GIという言葉をご存知ですか？／低GIは血糖値が低くなる？

 GIというのはグリセミック・インデックスの頭文字で、GIと略されます。

GIはある食品を摂取したときに血糖値をどれくらい急上昇させるかを表します。
GIの定義は食品の中に含まれる糖質50gを摂取してから2時間後までの血糖上昇率です。

この「糖質50gを摂取したとき」というところが少し微妙なんです。

ある機関では、GIが70以上を高GI、56～69を中GI、55以下を低GIと定義されています。
食後の高血糖は膵臓からインスリンの分泌を促して膵臓の疲弊や糖尿病にも関係があるとされています。

すい臓が疲弊すると、インスリンが分泌されにくくなるので、インスリンの自己注射が必要になります。
低GIの食品は食後に血糖値を緩やかに上昇させるので、体に良いというのが特徴とされています。
食後の高血糖を防ぐという意味ではべジファーストという食べる順番と同じ考え方になっています。

それでは、糖質を50g摂取するとはどういうことでしょう。

各食品をどれくらいの量を食べたときに、どれくらいの糖質量になるかお伝えします。
・お米はちょっと多めの中盛り（150g）で糖質量53.4ｇ、GI値88
・ジャガイモ2個（300g）で糖質量51g、GI値90
・いちごは100gあたり糖質量7.1g、GI値40
・パスタ100gで糖質量31g、GI値41

パスタ100gを茹でると、約250g（糖質78g）になるそうです。
いちごは糖質50gになるように食べようとすると、700gも食べないといけません。
いちごから糖質50gを摂取しようとすると、700gも食べないといけないのです。

いちごを1度に700g食べるというのは、常識では考えにくいですね。

だからGI値が低いんじゃないかと言われるでしょう。
ですが、GI値が低いパスタも一束100gを茹でると約250gになり、糖質は78gになるんです。
GI値だけで考えると、太りにくそうですが、実際に摂取する糖質の量は多くなってしまうこともあります。

ほぼ同じGI値のいちごとパスタですが、パスタ100gを茹でると糖質量78gになるいっぽうで、いちごは100gで糖質量7.1gです。

中粒のいちごが1パック分で263gです。

いちごを700gというのは2.6パック分食べることになります。

単純には比較できないと思います。

GI値だけではなく、糖質の総摂取量にもご注意ください。
糖質に対してインスリンが分泌されます。
GI値に対してインスリンが出るわけではありません。

GI値が低くてもたくさん食べれば糖質の摂取量は増えます。

短時間にたくさんの糖質を摂取してしまうと、それだけ血糖値も急上昇します。

それに見合ったたくさんのインスリンが分泌されて、筋肉や肝臓に収まりきれなかった血糖は脂肪細胞に取り込まれて太ります。

〈まとめ〉

①GIの定義は「ある食品を摂取したときに血糖値をどれくらい急上昇させるか」

②食後の高血糖を防ぐという意味ではべジファーストという食べる順番と同じ考え方

③GI値と実際に摂取する糖質の量は違う

④GI値だけではなく、糖質の総摂取量にも注意する

⑤GI値が低くても、たくさん食べれば糖質の摂取量は増えて太る

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