質の良い睡眠のためにできることは？／睡眠は足りていますか？／適切な睡眠時間は？

理想の睡眠時間は7時間とされています。

この時間には個人差があるので、睡眠時間が短くても体調に影響がない人は気にする必要がありませんが、何かしらの不調を感じる場合は7時間を意識してみましょう。

また、平日や休日にかかわらず、毎日の起床時刻を同じにすることで体内時計が狂わないようにする工夫も大切です。
まずは生活習慣について解説します。

みなさんは休日に寝溜めをして帳尻を合わせようとしていませんか？
この寝溜めは体内時計を狂わせて、体の不調を引き起こすことがあります。
体内時計は24時間よりも少し長いので、毎朝の日光を浴びて体内時計をリセットする必要があります。
日光を浴びることで、その15時間後に入眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが分泌されます。

睡眠は始めの数時間が重要とされています。

寝付きを良くして、最初に深く眠ることで睡眠の質がよくなります。

日の出が近づくにつれて眠りが浅くなるように人間の体はできているので、いかに寝付きをよくするかが睡眠の質に関わってきます。

メラトニンというホルモンが寝つきを良くしてくれるので、大切にしたいところです。
ですが、寝る前にテレビを観ていたり、寝る直前までスマホを操作していると、覚醒してしまいます。

メラトニンは周りが暗くなることで分泌が促されるので、いつまでも光を浴びているとなかなか眠くはなりません。

また、ブルーライトを浴びていると自律神経のバランスも乱してしまうので注意が必要です。

続いては運動面からのアプローチです。

運動することで分泌されるセロトニンという神経伝達物質はメラトニンの材料です。

「運動する→セロトニンが分泌される→セロトニンを材料としてメラトニンが作られる→寝付きが良くなる」といった流れで睡眠の質が良くなることが期待できます。

運動も良質な睡眠には効果的です。

最後に睡眠に関わる食事面の影響についてです。

大豆や乳製品・バナナなどに含まれるトリプトファンはセロトニンの材料です。

トリプトファンというのはアミノ酸の一種なので、元はたんぱく質になります。

食事抜きのダイエットは入眠ホルモンの材料が不足することにつながり、睡眠の質が低下する原因になる可能性があります。

バランスの良い食事でセロトニンの材料を摂取し、適度な運動でセロトニンを分泌させてメラトニンの材料とする。

睡眠前の生活習慣を見直して良質な睡眠を心がけることが大事です。

人間の体は食べたもので作られています。
バランスの良い食事を心がけましょう。

適度な運動を取り入れましょう。

〈まとめ〉

①何かしらの不調を感じる場合は睡眠について見直してみる

②寝る前の環境に注意して、毎日同じ時刻に起床する

③適度な運動でセロトニンを分泌させる

④バランスの良い食事でセロトニンの材料を摂取する

⑤睡眠には食事と運動と生活環境が大切

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