体の糖化と酸化って聞いたことがある？対策も紹介します

体が糖化するという言葉を聞いたことがありますか？
糖化は体のこげと表現されます。

糖化とは摂取した糖質が体内のタンパク質と合体してAGEs（終末糖化産物）ができることです。

AGEsは体内で作られる他、高温で調理された食品からもAGEsが体内に入ってきます。

糖化すると、体の老化が進むといわれています。
AGEsは肌を硬くし、シミやシワ、たるみを作ります。

肌が糖化すると、肌の透明感が失われてくすんだように見えます。

また、肌の弾力感もなくなっていきます。

髪の毛に糖化が起こると髪のハリやツヤが失われて見た目が老けて見えるようになります。

その他、糖化は血管、骨、脳などで起こります。
それぞれ、動脈硬化、骨粗鬆症、アルツハイマー病のリスクが高まります。

他にも心疾患、脳血管疾患、腎臓病、がんなどにもAGEｓが関係しているといわれています。

AGEsは高温で調理するほど増えます。
煮るより油で揚げるほうがAGEsが増えるので、ご注意ください。

生で食べられるものは生食で食べましょう。

また、摂取する糖質を減らすことで糖化を抑えることができます。
健康にも美容にも影響を与えるAGEsに注意してください。

そんな中、ヨーグルトには抗糖化作用があることがわかってきました。
ヨーグルトを食事と一緒に摂取すると、血糖値が上がりにくくなるということです。
ヨーグルトを食べるのは食前でも食後でも同じように効果があることまでわかりました。

ヨーグルトは朝食後に取ると腸の刺激となって、その後に腸が活発に働けることがわかっています。
体温を上げるサポートにもなるといわれています。
一方で皮膚の生成を促す美容のためなら、夕食後に食べることをおすすめします。
夜に分泌される成長ホルモンの材料となるからです。
自分が求める機能をもつヨーグルトを、タイミングを意識して摂取することで効果をより引き出すことができます。

他にもキウイ（ビタミンB6）・ブルーベリー（アントシアニン）・オリーブオイル（糖質の吸収を抑える）・トマト（リコピンが糖質の吸収を抑える）も抗糖化に効果があります。

一度糖化すると、なかなか体の外に排出するのが難しいとされているので注意が必要です。

運動を行うことで、摂取した糖質をすぐに消費するのも有効です。
当店の運動では低負荷～中等度の負荷量でおこないますので、摂取した糖質を消費することができます。

食後の高血糖状態が続くことを避けることも有効とされています。
食後の高血糖を避けるにはベジタブルファーストなど、食べる順番に気を付けることも大切。

食の見直しと運動で体の老化を進行させる「糖化」を防ぎましょう。

ここからは体の酸化のお話。

体が酸化するというお話をご存知でしょうか？
活性酸素が原因で起こります。
活性酸素というのは殺菌作用が強い物質で、細菌やウイルスを退治する効果があります。
ただし、増えすぎると正常な細胞まで攻撃してしまいます。
正常な細胞まで攻撃されることによって体が酸化するということです。

酸化は体のサビと表現されます。
紫外線を浴びることでも起こります。
その他にも放射線や喫煙や服薬でも酸化することがあります。

体調不良や疲れが取れないといった傾向、肌荒れ、シミというのは酸化のサインかもしれません。
また、激しい運動をすると身体が酸化しやすくなるそうです。

逆に効果的なのはタバコやアルコールをやめて、軽めの運動や睡眠時間を確保すること、バランスのとれた食事を摂ることです。
ストレスをため込みすぎないことも大事です。
ストレスを感じたら、軽めの運動で幸せホルモンの分泌を促すといいですよ。

体を酸化させないためにも抗酸化物質を摂取することが大事です。
ビタミンCやE、海藻に含まれるカロテノイド、緑茶のカテキンなどが抗酸化物質です。

ビタミンCは水溶性なので、余った分は尿と一緒に排出されます。
まとめて摂取しても余ったぶんは体の外に出されるので、こまめに分けて摂取することをおすすめします。

抗酸化力のある食べ物はナッツ類（ビタミンE）・キウイ（ビタミンCとE）・高カカオチョコレート（ポリフェノール）・オリーブオイル・鮭などがあります。

〈まとめ〉

①糖化は体のこげ、酸化は体のサビ

②「摂取する糖質を減らす」、「運動で糖質を消費する」ことで糖化を抑えることができる

③酸化は激しい運動、紫外線、放射線、喫煙で起こる

④酸化には抗酸化物質で対抗

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ダイエット記録⑫60分週1回の運動を継続中

2022年6/8からスタートしたダイエット企画の経過報告です。

早いもので、もう1年が経過しました。

現在は食事制限はしていません。

食事制限は最初の2ヶ月だけ。

現在は週1回60分の運動を継続しているだけです。

まずは前回の振り返りから。
4/9→5/10（11ヶ月目）
体重：59.0kg→58.6kg（－0.4kg）
腹囲：74.5cm→72.9cm（－1.6cm）

体重は少し減って、ウエストが細くなりました。
ラーメンも食べるし、パンも好きです。
太る食べ物は週1回くらいにコントロールしています。

直近1ヶ月の結果は…
5/10→6/8（12ヶ月目）
体重：58.6kg→57.9kg（-0.7kg）
腹囲：72.9cm→71.5cm（-1.4cm）

最近は運動を週に1回1時間継続しています。
それに加えて、来店されたお客様と一緒にエアーで見本のエクササイズをしていますので、ぼちぼちエネルギーは消費できているかもしれません。
1度痩せてしまえば、リバウンドすることも少ないと実感しています。

今後も引き続き、1ヶ月単位での食生活と運動習慣による体の変化について報告していきます。

最初の頃は夕方の同じ時刻に測定ができていましたが、最近は少し忙しくなり、同じ時刻に体重や腹囲を測定することが難しくなってきました。

今回はたまたま夕方の同じ時刻に測定ができましたが、次回からは夜の食事前に測定することになりそうです。

スタート時点からの変化は
6/8（2022）→6/8（2023）
体重：65.5kg→57.9kg（-7.6kg）
腹囲：85cm→71.5cm（-13.5cm）

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