PFCバランスという言葉をご存知ですか？

最近よく聞くPFCバランスという言葉ですが、これでダイエットをしているという発信がとても多くみられます。
そもそもPFCバランスは生活習慣病予防の観点で作られた定義です。

今回はPFCバランスについて解説していきます。

PFCバランスとは1日の摂取カロリーに関して、P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物の割合を生活習慣病に効果的な比率として表現したもの。
P:F:C=15:25:60（%）がバランスの良い食事と定義されました。

もう少し厳密に示すと、
・たんぱく質13〜20%
・脂質20〜30%
・炭水化物50〜65%
ちなみに炭水化物というのは糖質と食物繊維を両方含むものの総称です。
英語で糖質を表現する単語が見当たらず、炭水化物という単語が使用されています。

カロリーを元に計算されているので、それぞれの栄養素の1gあたりのカロリーを示します。
たんぱく質1g=4kcal
脂質1g=9kcal
炭水化物1g=4kcal
脂質だけは他の栄養素の2倍以上のカロリーがあります。
すると摂取量としては少なくなります。
これが「カロリー理論で痩せようとする場合、脂質制限ダイエット」につながります。

これは栄養素の偏りがなく、生活習慣病の予防に効果的というバランスです。
もちろん、PFCは3大栄養素であって、他にもビタミン・ミネラルがないと人は生きていけません。

もう一つ気をつけないといけないのが、PFCバランスは割合であって、量の話ではないということ。
バランスは厚生労働省が発表した割合を守っていても、例えば1日に5食も食べていれば、摂取量はオーバーしてしまい、生活習慣病は悪化してしまいます。
特に糖質が危険です。
糖質の摂りすぎで内臓脂肪が増えると、そこから分泌される物質で生活習慣病が悪化します。

ちなみに、コレステロールを下げたいから脂質の摂取を減らすというのは勘違いです。
コレステロールは体に必要なものなので、口から摂取しなくても、体の中で作られます。
逆に食べ物からコレステロールを摂取すると、体の中で作られる量を減らして対応してくれます。

LDL、特に小型LDLを増やさないために糖質を控えるのが正解です。
良くないのは小型LDLが多いことです。
LDLはむしろ必要です。
普通サイズのLDLは肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ役割があるので、これが少ないと体を維持していけません。
コレステロールのお話はまた別の機会に提供します。

毎日このPFCバランスを維持するのは大変です。
1週間の平均でこのバランスが守れていればOKとゆるく考えて、長くキープしましょう。

厚生労働省が発表したPFCバランスについては、あくまで生活習慣病の発症予防と重症化を予防するものであって、ダイエットのための指標ではないことに注意してください。
ダイエットの指標として情報発信している方が多いです。
厚労省の資料によると、まずはたんぱく質と脂質の量を決めて、その残りを炭水化物（糖質）にするといいという記載があります。

あくまで参考程度にとどめてください。
ちなみに、たんぱく質と脂質には必須アミノ酸と必須脂肪酸という体に必須の栄養素があります。
でも炭水化物には…

炭水化物はおいしいです。
糖質が含まれるから自制しないといくらでも食べられます。
もはや嗜好品です。
アルコールやタバコと同じです。
これらの嗜好品は量が過ぎると体に害をなします。
アルコール依存や肝硬変などの肝臓の病気、肺がんや呼吸器疾患…
糖質依存はメタボから始まって糖尿病や動脈硬化、狭心症、心筋梗塞、脳梗塞…
ご注意ください。

〈まとめ〉

①PFCバランスとは生活習慣病の予防に効果的な割合を示すもの

②割合を守っていてもたくさん食べれば生活習慣病は進行する

③PFCバランスはダイエットのための指標ではない

④まずはたんぱく質と脂質の量を決めて、その残りを炭水化物（糖質）にするといい

⑤内臓脂肪が生活習慣病を進行させる

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コーヒーの効果

今回はコーヒーの健康に関係するお話を提供していきます。

好きな方も多いコーヒーですが、どんな特徴があるのでしょうか。

科学的にわかっている話を紹介します。
・心疾患のリスクが下がる
心筋梗塞や脳梗塞での死亡リスクを下げる効果があるとされています。

・コーヒーを飲む人は糖尿病のリスクが下がる
クロロゲン酸というポリフェノールがインスリンの効きを良くしてくれるので、血糖値が下がりやすくなるのです。

・幸せを感じる
カフェインは幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンやドーパミンの分泌量を増やすといわれています。

・酸化を防ぐ
体のサビとも表現される酸化ですが、コーヒーに含まれるクロロゲン酸は抗酸化作用をもち、血管を若く保ってくれます。

・コーヒーが体脂肪の分解を助けてくれる
コーヒーに含まれるカフェインには脂肪の分解を促す作用があります。
運動の30分前を目安に砂糖の入っていないコーヒーを飲むと効果が高いでしょう。
コーヒーを飲んでから4時間後にはカフェインが半分以下になっているそうです。

・コーヒーのカフェインが眠気を醒ましてくれる
カフェインが交感神経を興奮させることで、体が活動時と同じ状態になります。

ここまではコーヒーを飲むことのメリットでした。

コーヒーにはデメリットもあります。

・覚醒作用がある
コーヒーには覚醒させる作用があり、就寝前に摂取すると、脳が興奮して眠れなくなる可能性があります。

・胃が荒れる
コーヒーを摂取すると、胃酸が出やすくなります。
胃酸が多いと、胃が痛くなったりします。

・甘い缶コーヒーは太る
ブラック以外の缶コーヒーにはたくさんの糖質が含まれていますので、太りやすくなってしまいます。
特に飲み物の中に含まれる糖質は消化の必要がないので、吸収も速く、血糖値を急上昇させてしまいます。


コーヒーも適量を越えると良くない面も出てきますので注意が必要です。
総合的に考えて、1日に3杯までに抑えた方がいいでしょう。
コーヒーに含まれるカフェインは摂取して4時間すると半分以下になっているそうです。
4時間経っても、まだ半分くらいは体の中に残っているのです。
就寝時刻などを考えて計画的に飲むようにしてください。

ただし、カフェインの代謝には個人差があります。

〈まとめ〉

①コーヒーは心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病のリスクを下げる

②体脂肪の分解を助けてくれる

③デメリットとして脳が覚醒して眠れなくなる

④胃が荒れることもある

⑤1日に飲む量はコントロールしたほうがいい

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ダイエット記録⑬先月から変化がなくなった

2022年6/8からスタートしたTERUのダイエット企画の経過報告です。

13か月目が終わりました。

食事制限は最初の2ヶ月だけ。

まずは前回の振り返りから。

5/10→6/8（12ヶ月目）
体重：58.6kg→57.9kg（-0.7kg）
腹囲：72.9cm→71.5cm（-1.4cm）

現在は食事制限はしていません。

現在は週1回60分のマシンピラティスを継続しています。

直近1ヶ月の結果は…
6/8→7/8（13ヶ月目）
体重：57.9kg→57.8kg（-0.1kg）
腹囲：71.5cm→72.0cm（＋0.5cm）

脂肪が増えるのは太る食べ物のせいです。

脂肪を燃焼させるのは有酸素運動です。

体にメリハリをつけるのは筋トレです。

現在、食事制限はしていません。

週に1回60分のマシンピラティスをしています。

今の食事と運動習慣では13か月目にしてウエストの周径が下げ止まったような気がします。

今後も経過を報告していきます。

スタート時点からの変化は

6/8（2022）→7/8（2023）
体重：65.5kg→57.8kg（-7.7kg）
腹囲：85cm→72cm（-13cm）

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GIという言葉をご存知ですか？／低GIは血糖値が低くなる？

 GIというのはグリセミック・インデックスの頭文字で、GIと略されます。

GIはある食品を摂取したときに血糖値をどれくらい急上昇させるかを表します。
GIの定義は食品の中に含まれる糖質50gを摂取してから2時間後までの血糖上昇率です。

この「糖質50gを摂取したとき」というところが少し微妙なんです。

ある機関では、GIが70以上を高GI、56～69を中GI、55以下を低GIと定義されています。
食後の高血糖は膵臓からインスリンの分泌を促して膵臓の疲弊や糖尿病にも関係があるとされています。

すい臓が疲弊すると、インスリンが分泌されにくくなるので、インスリンの自己注射が必要になります。
低GIの食品は食後に血糖値を緩やかに上昇させるので、体に良いというのが特徴とされています。
食後の高血糖を防ぐという意味ではべジファーストという食べる順番と同じ考え方になっています。

それでは、糖質を50g摂取するとはどういうことでしょう。

各食品をどれくらいの量を食べたときに、どれくらいの糖質量になるかお伝えします。
・お米はちょっと多めの中盛り（150g）で糖質量53.4ｇ、GI値88
・ジャガイモ2個（300g）で糖質量51g、GI値90
・いちごは100gあたり糖質量7.1g、GI値40
・パスタ100gで糖質量31g、GI値41

パスタ100gを茹でると、約250g（糖質78g）になるそうです。
いちごは糖質50gになるように食べようとすると、700gも食べないといけません。
いちごから糖質50gを摂取しようとすると、700gも食べないといけないのです。

いちごを1度に700g食べるというのは、常識では考えにくいですね。

だからGI値が低いんじゃないかと言われるでしょう。
ですが、GI値が低いパスタも一束100gを茹でると約250gになり、糖質は78gになるんです。
GI値だけで考えると、太りにくそうですが、実際に摂取する糖質の量は多くなってしまうこともあります。

ほぼ同じGI値のいちごとパスタですが、パスタ100gを茹でると糖質量78gになるいっぽうで、いちごは100gで糖質量7.1gです。

中粒のいちごが1パック分で263gです。

いちごを700gというのは2.6パック分食べることになります。

単純には比較できないと思います。

GI値だけではなく、糖質の総摂取量にもご注意ください。
糖質に対してインスリンが分泌されます。
GI値に対してインスリンが出るわけではありません。

GI値が低くてもたくさん食べれば糖質の摂取量は増えます。

短時間にたくさんの糖質を摂取してしまうと、それだけ血糖値も急上昇します。

それに見合ったたくさんのインスリンが分泌されて、筋肉や肝臓に収まりきれなかった血糖は脂肪細胞に取り込まれて太ります。

〈まとめ〉

①GIの定義は「ある食品を摂取したときに血糖値をどれくらい急上昇させるか」

②食後の高血糖を防ぐという意味ではべジファーストという食べる順番と同じ考え方

③GI値と実際に摂取する糖質の量は違う

④GI値だけではなく、糖質の総摂取量にも注意する

⑤GI値が低くても、たくさん食べれば糖質の摂取量は増えて太る

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