PFCバランスという言葉をご存知ですか？

最近よく聞くPFCバランスという言葉ですが、これでダイエットをしているという発信がとても多くみられます。
そもそもPFCバランスは生活習慣病予防の観点で作られた定義です。

今回はPFCバランスについて解説していきます。

PFCバランスとは1日の摂取カロリーに関して、P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物の割合を生活習慣病に効果的な比率として表現したもの。
P:F:C=15:25:60（%）がバランスの良い食事と定義されました。

もう少し厳密に示すと、
・たんぱく質13〜20%
・脂質20〜30%
・炭水化物50〜65%
ちなみに炭水化物というのは糖質と食物繊維を両方含むものの総称です。
英語で糖質を表現する単語が見当たらず、炭水化物という単語が使用されています。

カロリーを元に計算されているので、それぞれの栄養素の1gあたりのカロリーを示します。
たんぱく質1g=4kcal
脂質1g=9kcal
炭水化物1g=4kcal
脂質だけは他の栄養素の2倍以上のカロリーがあります。
すると摂取量としては少なくなります。
これが「カロリー理論で痩せようとする場合、脂質制限ダイエット」につながります。

これは栄養素の偏りがなく、生活習慣病の予防に効果的というバランスです。
もちろん、PFCは3大栄養素であって、他にもビタミン・ミネラルがないと人は生きていけません。

もう一つ気をつけないといけないのが、PFCバランスは割合であって、量の話ではないということ。
バランスは厚生労働省が発表した割合を守っていても、例えば1日に5食も食べていれば、摂取量はオーバーしてしまい、生活習慣病は悪化してしまいます。
特に糖質が危険です。
糖質の摂りすぎで内臓脂肪が増えると、そこから分泌される物質で生活習慣病が悪化します。

ちなみに、コレステロールを下げたいから脂質の摂取を減らすというのは勘違いです。
コレステロールは体に必要なものなので、口から摂取しなくても、体の中で作られます。
逆に食べ物からコレステロールを摂取すると、体の中で作られる量を減らして対応してくれます。

LDL、特に小型LDLを増やさないために糖質を控えるのが正解です。
良くないのは小型LDLが多いことです。
LDLはむしろ必要です。
普通サイズのLDLは肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ役割があるので、これが少ないと体を維持していけません。
コレステロールのお話はまた別の機会に提供します。

毎日このPFCバランスを維持するのは大変です。
1週間の平均でこのバランスが守れていればOKとゆるく考えて、長くキープしましょう。

厚生労働省が発表したPFCバランスについては、あくまで生活習慣病の発症予防と重症化を予防するものであって、ダイエットのための指標ではないことに注意してください。
ダイエットの指標として情報発信している方が多いです。
厚労省の資料によると、まずはたんぱく質と脂質の量を決めて、その残りを炭水化物（糖質）にするといいという記載があります。

あくまで参考程度にとどめてください。
ちなみに、たんぱく質と脂質には必須アミノ酸と必須脂肪酸という体に必須の栄養素があります。
でも炭水化物には…

炭水化物はおいしいです。
糖質が含まれるから自制しないといくらでも食べられます。
もはや嗜好品です。
アルコールやタバコと同じです。
これらの嗜好品は量が過ぎると体に害をなします。
アルコール依存や肝硬変などの肝臓の病気、肺がんや呼吸器疾患…
糖質依存はメタボから始まって糖尿病や動脈硬化、狭心症、心筋梗塞、脳梗塞…
ご注意ください。

〈まとめ〉

①PFCバランスとは生活習慣病の予防に効果的な割合を示すもの

②割合を守っていてもたくさん食べれば生活習慣病は進行する

③PFCバランスはダイエットのための指標ではない

④まずはたんぱく質と脂質の量を決めて、その残りを炭水化物（糖質）にするといい

⑤内臓脂肪が生活習慣病を進行させる

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