GIという言葉をご存知ですか？／低GIは血糖値が低くなる？

 GIというのはグリセミック・インデックスの頭文字で、GIと略されます。

GIはある食品を摂取したときに血糖値をどれくらい急上昇させるかを表します。
GIの定義は食品の中に含まれる糖質50gを摂取してから2時間後までの血糖上昇率です。

この「糖質50gを摂取したとき」というところが少し微妙なんです。

ある機関では、GIが70以上を高GI、56～69を中GI、55以下を低GIと定義されています。
食後の高血糖は膵臓からインスリンの分泌を促して膵臓の疲弊や糖尿病にも関係があるとされています。

すい臓が疲弊すると、インスリンが分泌されにくくなるので、インスリンの自己注射が必要になります。
低GIの食品は食後に血糖値を緩やかに上昇させるので、体に良いというのが特徴とされています。
食後の高血糖を防ぐという意味ではべジファーストという食べる順番と同じ考え方になっています。

それでは、糖質を50g摂取するとはどういうことでしょう。

各食品をどれくらいの量を食べたときに、どれくらいの糖質量になるかお伝えします。
・お米はちょっと多めの中盛り（150g）で糖質量53.4ｇ、GI値88
・ジャガイモ2個（300g）で糖質量51g、GI値90
・いちごは100gあたり糖質量7.1g、GI値40
・パスタ100gで糖質量31g、GI値41

パスタ100gを茹でると、約250g（糖質78g）になるそうです。
いちごは糖質50gになるように食べようとすると、700gも食べないといけません。
いちごから糖質50gを摂取しようとすると、700gも食べないといけないのです。

いちごを1度に700g食べるというのは、常識では考えにくいですね。

だからGI値が低いんじゃないかと言われるでしょう。
ですが、GI値が低いパスタも一束100gを茹でると約250gになり、糖質は78gになるんです。
GI値だけで考えると、太りにくそうですが、実際に摂取する糖質の量は多くなってしまうこともあります。

ほぼ同じGI値のいちごとパスタですが、パスタ100gを茹でると糖質量78gになるいっぽうで、いちごは100gで糖質量7.1gです。

中粒のいちごが1パック分で263gです。

いちごを700gというのは2.6パック分食べることになります。

単純には比較できないと思います。

GI値だけではなく、糖質の総摂取量にもご注意ください。
糖質に対してインスリンが分泌されます。
GI値に対してインスリンが出るわけではありません。

GI値が低くてもたくさん食べれば糖質の摂取量は増えます。

短時間にたくさんの糖質を摂取してしまうと、それだけ血糖値も急上昇します。

それに見合ったたくさんのインスリンが分泌されて、筋肉や肝臓に収まりきれなかった血糖は脂肪細胞に取り込まれて太ります。

〈まとめ〉

①GIの定義は「ある食品を摂取したときに血糖値をどれくらい急上昇させるか」

②食後の高血糖を防ぐという意味ではべジファーストという食べる順番と同じ考え方

③GI値と実際に摂取する糖質の量は違う

④GI値だけではなく、糖質の総摂取量にも注意する

⑤GI値が低くても、たくさん食べれば糖質の摂取量は増えて太る

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体の糖化と酸化って聞いたことがある？対策も紹介します

体が糖化するという言葉を聞いたことがありますか？
糖化は体のこげと表現されます。

糖化とは摂取した糖質が体内のタンパク質と合体してAGEs（終末糖化産物）ができることです。

AGEsは体内で作られる他、高温で調理された食品からもAGEsが体内に入ってきます。

糖化すると、体の老化が進むといわれています。
AGEsは肌を硬くし、シミやシワ、たるみを作ります。

肌が糖化すると、肌の透明感が失われてくすんだように見えます。

また、肌の弾力感もなくなっていきます。

髪の毛に糖化が起こると髪のハリやツヤが失われて見た目が老けて見えるようになります。

その他、糖化は血管、骨、脳などで起こります。
それぞれ、動脈硬化、骨粗鬆症、アルツハイマー病のリスクが高まります。

他にも心疾患、脳血管疾患、腎臓病、がんなどにもAGEｓが関係しているといわれています。

AGEsは高温で調理するほど増えます。
煮るより油で揚げるほうがAGEsが増えるので、ご注意ください。

生で食べられるものは生食で食べましょう。

また、摂取する糖質を減らすことで糖化を抑えることができます。
健康にも美容にも影響を与えるAGEsに注意してください。

そんな中、ヨーグルトには抗糖化作用があることがわかってきました。
ヨーグルトを食事と一緒に摂取すると、血糖値が上がりにくくなるということです。
ヨーグルトを食べるのは食前でも食後でも同じように効果があることまでわかりました。

ヨーグルトは朝食後に取ると腸の刺激となって、その後に腸が活発に働けることがわかっています。
体温を上げるサポートにもなるといわれています。
一方で皮膚の生成を促す美容のためなら、夕食後に食べることをおすすめします。
夜に分泌される成長ホルモンの材料となるからです。
自分が求める機能をもつヨーグルトを、タイミングを意識して摂取することで効果をより引き出すことができます。

他にもキウイ（ビタミンB6）・ブルーベリー（アントシアニン）・オリーブオイル（糖質の吸収を抑える）・トマト（リコピンが糖質の吸収を抑える）も抗糖化に効果があります。

一度糖化すると、なかなか体の外に排出するのが難しいとされているので注意が必要です。

運動を行うことで、摂取した糖質をすぐに消費するのも有効です。
当店の運動では低負荷～中等度の負荷量でおこないますので、摂取した糖質を消費することができます。

食後の高血糖状態が続くことを避けることも有効とされています。
食後の高血糖を避けるにはベジタブルファーストなど、食べる順番に気を付けることも大切。

食の見直しと運動で体の老化を進行させる「糖化」を防ぎましょう。

ここからは体の酸化のお話。

体が酸化するというお話をご存知でしょうか？
活性酸素が原因で起こります。
活性酸素というのは殺菌作用が強い物質で、細菌やウイルスを退治する効果があります。
ただし、増えすぎると正常な細胞まで攻撃してしまいます。
正常な細胞まで攻撃されることによって体が酸化するということです。

酸化は体のサビと表現されます。
紫外線を浴びることでも起こります。
その他にも放射線や喫煙や服薬でも酸化することがあります。

体調不良や疲れが取れないといった傾向、肌荒れ、シミというのは酸化のサインかもしれません。
また、激しい運動をすると身体が酸化しやすくなるそうです。

逆に効果的なのはタバコやアルコールをやめて、軽めの運動や睡眠時間を確保すること、バランスのとれた食事を摂ることです。
ストレスをため込みすぎないことも大事です。
ストレスを感じたら、軽めの運動で幸せホルモンの分泌を促すといいですよ。

体を酸化させないためにも抗酸化物質を摂取することが大事です。
ビタミンCやE、海藻に含まれるカロテノイド、緑茶のカテキンなどが抗酸化物質です。

ビタミンCは水溶性なので、余った分は尿と一緒に排出されます。
まとめて摂取しても余ったぶんは体の外に出されるので、こまめに分けて摂取することをおすすめします。

抗酸化力のある食べ物はナッツ類（ビタミンE）・キウイ（ビタミンCとE）・高カカオチョコレート（ポリフェノール）・オリーブオイル・鮭などがあります。

〈まとめ〉

①糖化は体のこげ、酸化は体のサビ

②「摂取する糖質を減らす」、「運動で糖質を消費する」ことで糖化を抑えることができる

③酸化は激しい運動、紫外線、放射線、喫煙で起こる

④酸化には抗酸化物質で対抗

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ダイエット記録⑫60分週1回の運動を継続中

2022年6/8からスタートしたダイエット企画の経過報告です。

早いもので、もう1年が経過しました。

現在は食事制限はしていません。

食事制限は最初の2ヶ月だけ。

現在は週1回60分の運動を継続しているだけです。

まずは前回の振り返りから。
4/9→5/10（11ヶ月目）
体重：59.0kg→58.6kg（－0.4kg）
腹囲：74.5cm→72.9cm（－1.6cm）

体重は少し減って、ウエストが細くなりました。
ラーメンも食べるし、パンも好きです。
太る食べ物は週1回くらいにコントロールしています。

直近1ヶ月の結果は…
5/10→6/8（12ヶ月目）
体重：58.6kg→57.9kg（-0.7kg）
腹囲：72.9cm→71.5cm（-1.4cm）

最近は運動を週に1回1時間継続しています。
それに加えて、来店されたお客様と一緒にエアーで見本のエクササイズをしていますので、ぼちぼちエネルギーは消費できているかもしれません。
1度痩せてしまえば、リバウンドすることも少ないと実感しています。

今後も引き続き、1ヶ月単位での食生活と運動習慣による体の変化について報告していきます。

最初の頃は夕方の同じ時刻に測定ができていましたが、最近は少し忙しくなり、同じ時刻に体重や腹囲を測定することが難しくなってきました。

今回はたまたま夕方の同じ時刻に測定ができましたが、次回からは夜の食事前に測定することになりそうです。

スタート時点からの変化は
6/8（2022）→6/8（2023）
体重：65.5kg→57.9kg（-7.6kg）
腹囲：85cm→71.5cm（-13.5cm）

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有酸素運動の時間は15分以上で脂肪が燃焼する？最近の研究では違う

ボディラインを乱す体脂肪の落とし方はみなさんが気になるところでしょう。

以前は有酸素運動を開始してから15分経過すると脂肪が燃焼し始めると言われていました。

ですが、最近の研究では「有酸素運動を開始した直後から脂肪の燃焼は始まる」ことがわかっています。運動の強さとエネルギー源の違いがポイントです。ハードな運動では糖質が使われます。軽めの運動で脂肪が燃焼されます。

少し前までの考え方は…有酸素運動を始めると、まずグリコーゲンから使われる。
そして、グリコーゲンがなくなると脂肪を分解し始めるとされていました。
ですが、そもそも運動の強度によってエネルギー源が違うのです。

マラソンのような持久系競技では脂肪を分解してエネルギーを取り出します。
脂肪は体に無限に蓄えられるので、なくなることがありません。
だから長い時間走っていられるのです。

一方で、100m走などの爆発的な力が必要な競技ではエネルギー源はグリコーゲン（糖質）です。
ただし、爆発的な力の源であるグリコーゲンはたくさんは蓄えられません。
なので、本気の100m走は何回も連続ではできません。
グリコーゲンは筋肉に蓄えられるので、爆発的な力を必要とされる種目の選手はいわゆるムキムキの方が多いです。
ムキムキのほうがグリコーゲンをたくさん蓄えられるからです。
マラソン選手がムキムキになると、筋肉は重たいし、グリコーゲンはすぐ尽きるしで、長距離は走れなくなります。

脂肪を分解するには酸素が必要になります。酸素がないと脂肪を分解することができません。
脂肪の分解を多くしたいと思えば、しっかり酸素を吸って全身に送り届けることが大事です。

姿勢が悪いと横隔膜がじゅうぶんに働くことができずに、酸素を取り込む量が減ります。酸素が足りなければ、脂肪を燃焼させることができません。日頃から良い姿勢でいることが重要です。

ただし、有酸素運動が大事とはいえ、ウォーキングしているのに痩せないという方も多いでしょう。それは運動の時間や強度が足りないか、運動中の酸素が足りていないか、太る食生活をしているからです。基本的には太る要素は食事が8割です。人によっては太る原因の9割が食事と言っている人もいます。

つまり、太る食生活をしていると、いくら痩せる習慣をしていても体重が減ることはないのです。

①太る食生活をやめる

②蓄えた脂肪を燃焼させる有酸素運動を取り入れる

③メリハリボディのために筋トレを取り入れる

上記の3つが痩せるためには大切です。

有酸素運動を取り入れることで脂肪燃焼のスピードが上がること、筋トレで体にメリハリができることが健康に痩せるためのポイントです。食生活の見直しだけで痩せようとすると時間がかかります。もしくは、短期間で痩せようとして不健康になり、食事をもとに戻してリバウンドしてしまいます。

当店では呼吸に合わせて運動するので、酸素をしっかり吸うことができます。
自分の体に集中するので、呼吸が浅くなることもなく、しっかりと脂肪を燃焼できます。

良い姿勢で運動を行うので、横隔膜の動きを邪魔しません。

健康的に痩せましょう。

〈まとめ〉

①以前は有酸素運動を開始してから15分経過すると脂肪が燃焼し始めると言われていた

②現在は有酸素運動を開始した直後から脂肪の燃焼は始まることがわかっている

③体脂肪を燃焼させるには酸素が必要

④痩せないのは太る食生活を続けているから

⑤運動を取り入れると痩せるスピードが上がる

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ダイエット記録⑪運動はできてないのにウエストがさらに細くなった

 こんにちは！しゅしゅあのTERUです。

今回は2022年6/8からスタートしたダイエット企画の経過報告です。

健康的に痩せたい方をサポートしています。

有酸素運動としてマシンピラティスを推しています。

まずは前回の振り返りから。

3/11→4/9（10ヶ月目）

体重：60.3kg→59.0kg（−1.3kg）

腹囲：74.5cm→74.5cm（±0cm）

9ヶ月目が炭水化物多めの食事でむくんでいたのが、10ヶ月目にむくみがとれて体重が減少したという結果でした。

直近1ヶ月の結果は…

4/9→5/10（11ヶ月目）

体重：59.0kg→58.6kg（−0.4kg）

腹囲：74.5cm→72.9cm（−1.6cm）

体重は少し減って、ウエストが細くなったというところです。

食事制限はしていません。

ラーメンも食べるし、パンも好きです。

ですが、太る食べ物は週1回とコントロールしています。

運動もここ3週間はゼロでした。

なので、筋肉はついていないか少し落ちているかもしれません。

それ以上に脂肪が減っていることが考えられます。

今後も引き続き、1ヶ月単位での食生活と運動習慣による体の変化について報告していきます。

スタート時点からの変化は

6/8（2022）→5/10（2023）

体重：65.5kg→58.6kg（-6.9kg）

腹囲：85cm→72.9cm（-12.1cm）

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