コレステロールとは？／LDLコレステロールを下げる食べ物などの対策も紹介します

検診などで脂質異常症といわれことはありませんか？脂質異常症がなくても，内臓脂肪が気になる方・糖質が大好きな方・運動不足を感じている方にも関係があるかもしれません．今回は脂質異常症について解説しながら，原因や対策について紹介していきます．

血液中にLDLコレステロールが多かったり，HDLコレステロールが少なかったり，中性脂肪が多い状態を脂質異常症と表現します．コレステロールの役割は細胞膜やホルモンの材料になるので，体に必要です．中性脂肪はエネルギーとして使われますが，多すぎると脂肪に取り込まれて体脂肪が増えます．

血液データのHDLやLDLというのはコレステロールを運ぶ役割を持っています．運ばれる「コレステロール」は共通のもので，コレステロール自体は体の材料として必要なものになります．では，HDLとLDLで何が違うのでしょうか．LDLとHDLの役割について解説していきますね．

LDLは肝臓から体の隅々にコレステロールを運ぶ役割を持ちます．一方，HDLは体の隅々から肝臓へコレステロールを回収する役割を持っています．LDLの数値が高いとコレステロールが体の隅々に届けられる量が多くなり，血管の壁に取り込まれて動脈硬化が起こるとされています．コレステロールを体の隅々に届けるのがLDLということで，LDLの数値に注意しましょうというのが血液検査から導かれる答えでした．

LDLが増える原因は食肉の油部分やバター・生クリーム・インスタントラーメンに多く含まれる飽和脂肪酸とされています．LDLを増やさない方法としては飽和脂肪酸の摂取を抑えることが重要といえます．一方で，中性脂肪増加の原因は糖質の摂りすぎにも原因があるとされています．後述するω3不飽和脂肪酸の摂取が中性脂肪の減少に効果があります．また，HDLが低い原因としては肥満や喫煙・運動不足が挙げられます．

最近の研究ではLDLの中でも，小型LDLが危険だということがわかってきました．小型LDLは『超悪玉コレステロール』とも呼ばれています．LDLよりも小型LDLの方が血管の壁に入り込みやすいということで，普通サイズのLDLはむしろコレステロールの回収という大きな役割があることが強調されています．では，小型LDLはどうやって作られるのでしょうか．実は，糖質の過剰な摂取により中性脂肪が増えて，小型LDLが増えることがわかっています．肥満や糖尿病などがあるとリスクがさらに高くなります．

LDLを小型化させるのは中性脂肪が原因ということがわかっています．インスリン抵抗性があると動脈硬化のリスクがさらに高くなります．インスリン抵抗性というのは血糖値を下げるホルモンであるインスリンが効きにくいという状態です．インスリンが血糖に作用して筋肉や肝臓に血糖を取り込みます．ですが，インスリンが効きにくいと筋肉に取り込まれにくくなってしまいます．また，筋肉や肝臓には血糖を取り込める量に限界があります．最終的に余った血糖は中性脂肪に変えられて脂肪細胞に取り込まれることで体脂肪となります．体脂肪の中でも内臓脂肪が増えてくると，次第に体がインスリン抵抗性を持つようになります．インスリン抵抗性は内臓脂肪から分泌される物質が原因で起こりますので，過剰な脂肪を蓄えないようにすることが大事です．

血糖を増やすのは糖質です．炭水化物やお菓子の食べ過ぎが糖質の過剰摂取となり，血糖値を高めます．血糖値を下げるためにインスリンが分泌されますが，内臓脂肪が多いとインスリンが効きにくくなります．その結果として，中性脂肪が多くなると小型LDLができて動脈硬化が進むということになります．そこから狭心症や心筋梗塞につながり，命に関わる病気へと進行する恐れがあります．

小型LDLを減らすにはオメガ3不飽和脂肪酸であるDHA・EPA・α–リノレン酸が有効です．魚やエゴマ油・あまに油を摂取して中性脂肪を減らすことが大事になります．内臓脂肪を減らすには糖質を減らすか，運動で血糖を消費することが有効です．最近はドラッグストアでもω3不飽和脂肪酸をアピールするPOPが貼られていますね．急いでいる場合や食生活はあまり変えたくない場合には運動がおすすめとなります．

最後になりますが，コレステロールは食べ物から摂取しなくても体内で作られます．食べ物からたくさん摂取すると，そのぶん体内で作る量を減らすようになっています．食べ物から摂取しなければ，体内で作られます．この情報からもコレステロールは体にとって必要で，ムリに制限する必要はないのがおわかりだと思います．常識の範囲内であれば，コレステロールはあまり気にせずに食べ物から摂取しても問題ありません．昔は卵を食べすぎると良くないと言われている時期もありましたが，厚生労働省のホームページからもコレステロール摂取量についての記事は明記されなくなりました．

〈まとめ〉

①脂質異常症はコレステロールと中性脂肪の数値が関与

②LDLの中でも小型LDLが危険

③小型LDLが増えるのは糖質の過剰摂取が原因

④内臓脂肪は動脈硬化の危険因子

⑤ω3（オメガ3）不飽和脂肪酸が有効

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自律神経が乱れると出る症状って何？／治し方は？／整える方法は？

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自律神経が乱れると出る症状って何？／治し方は？／整える方法は？

自律神経って何？乱れる原因は？自律神経を整える方法は？という疑問に答えるのが今回のテーマです．自律神経や交感神経・副交感神経についてよくわからない方に向けて作成しました．詳しくみていきましょう．

自律神経というのは交感神経と副交感神経にわけられます．そして，この2つはシーソーのような関係で，どちらか一方が強くなるともう一方は弱くなってしまいます．

自律神経というのは自分の意思ではコントロールができません．ストレスや緊張・不快な感情・怒り・不安は交感神経を高めて、自律神経のバランスを乱します．

交感神経と副交感神経はアクセルとブレーキに例えられます．

交感神経がアクセルで、スポーツ活動時を思い出すといいでしょう．

副交感神経がブレーキで、リラックスしているときを思い浮かべると理解しやすいと思います．

大事なのは交感神経と副交感神経のバランスです．どちらか一方だけが強いとバランスが崩れます．世の中で多いのが、交感神経を高める原因となるストレスや緊張です．

交感神経を高める要素をできるだけ減らし、副交感神経を高める要素をできるだけ生活に取り入れることがバランスを保つ秘訣です．後半に自律神経を整える方法を紹介します．

交感神経が高まると…

・血管が収縮

・血圧が上がる

・心拍数が増える

・鳥肌が立つ

・汗が分泌される

・瞳孔が開く

・内臓の働きが抑えられる

血管が収縮することによって血流が悪くなることが一番の問題です．血流に乗って酸素や栄養が運ばれてくるので，血流が悪いと痛みやだるさにつながります．血流が良くなるようなことを取り入れるのがおすすめです．

一方で，副交感神経が高まると…

・血管が緩む

・血圧が下がる

・心拍数が少なくなる

・瞳孔が狭くなる

・内臓の働きが活発になる

副交感神経は休憩時やリラックスしている時に高まります．

人の体は日中には交感神経が高まり，夜は副交感神経が高まるのが正常なリズムです．夜ふかしや昼まで寝ているなどの不規則な生活では自律神経のリズムも乱れやすくなります．朝日を浴びて体内時計をリセットするようにしましょう．

自律神経の乱れから起こる主な症状を以下に示します．

・頭痛

・めまい

・肩こり

・倦怠感，すぐ疲れる

・動悸

・冷え

・やる気が出ない，集中できない

・むくみ

・イライラする

・お腹の調子が悪い

・髪や肌のツヤが少ない

などです．上記の症状があって、原因がはっきりしない場合は自律神経の乱れの可能性もあります．後半で紹介する「自律神経を整える方法」で対策を立ててみましょう．

人間は30〜40代から副交感神経の働きが衰え始めるといわれています．つまり，ブレーキが利きにくくなるのです．交感神経とのバランスが崩れると交感神経が優位に（強く）なってしまいます．体が疲れやすく、体調も崩れやすくなるので、気をつけましょう．

副交感神経の働きを高めることが大事です．自律神経が整っていると見た目も若々しく、胃腸の調子も良くなります．血液が隅々まで行き渡って肌や髪のツヤも良くなります．

自律神経を乱す可能性のあるもののうち，自分でコントロールできるものを以下に示します．ゼロにするのは難しくても，量を減らすことは自律神経のバランスにとっては大事になります．

・暴飲，暴食

・タバコ

・激しい運動

・多量のアルコール：交感神経を高める

自律神経を整える方法は以下の通りです．

・適度な運動：自律神経の乱れを感じるなら，まだ運動不足か運動が多すぎる

・ストレッチ：血流改善

・入浴：熱すぎないお風呂にゆっくり浸かる

・十分な睡眠：睡眠不足は交感神経を高める

・バランスのとれた食生活：栄養がかたよると自律神経も乱れる

・規則的な生活

・朝は余裕をもって起きてゆっくり始動する，朝食はゆっくりとる

・朝日を浴びる：体内時計をリセット

・朝食をとって内臓を起こす

・寝る直前にはスマホやテレビを観ない：交感神経を刺激しない

・深呼吸で副交感神経を高める：良い姿勢で深呼吸

・温かい飲み物は副交感神経を高める

貧血で起こる症状は自律神経症状と似ています．頭痛，肩こり，めまい，いらつき，たちくらみ，息切れ，動悸，疲れやすいというのは貧血でも起こります．鉄不足から貧血になります．鉄不足がなければ，自律神経症状の可能性もあります．

交感神経と副交感神経はシーソーの関係です．

食事後は徐々に副交感神経が高まって内臓の働きを活発にします．食後3時間で副交感神経が優位になるともいわれています．副交感神経が高まると内臓の働きも活発になります．その前に就寝すると，副交感神経が高まりきれずに体がリラックスできずに睡眠の質が悪くなります．食べた物の消化・吸収が進まないと腸内環境や栄養も不足する可能性があります．

また，激しい運動は交感神経を高めすぎて，自律神経のバランスを乱します．呼吸を楽にできる程度の運動がベストです．本来，運動には自律神経を整える効果があります．運動をすると，血流も改善されます．

運動もやりすぎには注意しましょう．日常では，歩く・階段を使う・良い姿勢を保つのがおすすめです．血流が良くなると，肩こりや頭痛・むくみ・冷え性が改善しやすいです．

当店のオススメはマシンピラティスです！当店のマシンピラティスでは長い呼吸を意識して，呼吸に合わせて運動するので，酸素をしっかり取り込んで体のすみずみまで届けて，有酸素運動を行うことができます．酸素がないと脂肪を分解してエネルギーを取り出す過程が起こりません．有酸素運動には脂肪を分解する役割があります．当店のマシンピラティスは呼吸に合わせて動くので，ゆっくりで大きく動きます．ゆっくりなので，ケガしにくいという特徴があります．

運動するとストレス発散効果が期待できます．ストレスは交感神経を高めて，自律神経のバランスを乱します．自律神経のバランスを整えて，快適な体を手に入れましょう．

〈まとめ〉

自律神経を整えて快適な体を手に入れる

①自律神経は交感神経と副交感神経にわけられる

②副交感神経は30代以降になると働きが悪くなる

③自律神経のバランスを整える鍵は副交感神経

④交感神経を高めることを避ける

⑤副交感神経を高めることを取り入れる

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ダイエット記録⑥減り幅が少なくなった

こんにちは！しゅしゅあのTERUです． 

今回は6/8からスタートしたダイエット企画の経過報告です．

当店のダイエットは無理な食事制限はありません．

その代わり，運動は必須です．健康的に痩せたい方を応援しています．

運動はマシンピラティスを推しています．

まずは前回の振り返りから．

10／8→11／8（5か月目）

体重：62.1kg→61.3（-0.8kg）

腹囲：78cm→76.6（-1.4cm）

本題の6か月目の特徴は…

・3食の食事は制限なし

・引き続き，晩御飯時のお酒はコップ1杯までOK

・間食は量が過ぎなければ糖質もOK

・運動時間を週120分⇒週90分に短縮

その結果は…

11/8→12/9

体重：61.3→60.7kg（-0.6kg）

腹囲：76.6→76.2cm（-0.4cm）

＊測定は夕方・食事前・トイレ後という条件で統一

運動ができなかった5か月目に対して6か月目は運動習慣を再開しました．

運動中断前の週120分の運動習慣を週90分に変更して1か月の結果です．

引き続き，体重・腹囲ともに改善していましたが，数字の落ち幅が減っている印象です．

なぜ1週間あたりの運動時間を減らしたかというと…

体重・腹囲ともに高校2年生当時よりも少なくなってしまったので，自分がキープしたい数字を保つための食習慣や運動量をみつけるためです．これ以上は痩せなくてもいいという判断で，運動量を少し減らしてみました．少しずつ条件を変えながら，自分がキープしたい数字を保つ条件を見極めたいと思っています．

2か月目に軽めの糖質制限をしたあとは3か月目からは糖質制限を少しゆるくしました．4か月目からは糖質制限は終了して，運動習慣だけは継続しました．何についてもいえることですが，制限する期間が長くなると，ストレスが溜まりますよね．当店のダイエットは制限するのは短期集中で，あとはマシンピラティスを楽しく継続するだけです．ストレスも少なく，短期間で終わるので，心身ともに健康に引き締めることができると思います．

スタート時点からの変化は

6/8→12/9

体重：65.5kg→60.7kg（-4.8kg）

腹囲：85cm→76.2cm（-8.8cm）

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ポリフェノールの効果／多い食べ物は？

パーソナルトレーナーしゅしゅあのTERUです．

今回はポリフェノールの効果についてです．ポリフェノールが多く含まれる食品についても紹介しています．運動と合わせて取り入れると効果的な食生活についてお伝えしていきます．

代表的な効果には以下のものがあります．

①抗酸化作用

②動脈硬化予防

③内臓脂肪の蓄積を抑える

抗酸化物質というのは自らが酸化されることで，人間の体が酸化するのを防ぐ役割があります．りんごを切って空気に触れるようにしておくと変色するのは，りんごが酸化されたからです．なので，抗酸化物質は空気に触れたら，早めに摂取するようにしてください．

ポリフェノールというのは総称で，アントシアニンやカテキン・カカオポリフェノール・ルチン・コーヒーポリフェノール（クロロゲン酸）などが含まれます．

・アントシアニン（赤ワイン）：視力回復．

・カテキン（緑茶・紅茶）：抗ウイルス作用．抗がん作用．コレステロールを下げる．血糖の上昇を抑える．殺菌作用．虫歯予防．口臭予防．肥満予防．脂肪分解作用．

・カカオポリフェノール（チョコ・ココア）：血管の炎症を抑えて血圧を下げる．動脈硬化予防．美肌効果．アレルギー改善．

・ルチン（そば）：血管の強化．

・イソフラボン（大豆）：女性の更年期症状の緩和．

・コーヒーポリフェノール（コーヒー）：脂肪の分解を促進．

・プロシアニジン（りんご）：抗酸化作用．

ポリフェノールを含んでいる食品はブドウ・ブルーベリー・緑茶・コーヒー・紅茶・ココア・チョコ・赤ワイン・豆類・玉ねぎなど．特に赤ワイン＞コーヒー＞緑茶の順に多く含まれています．

ただし，どれくらいの量を摂取すればいいかはいまだに研究段階です．信じすぎることなく，気軽に嗜好品として楽しむ程度でいいと思います．

最後になりますが，ポリフェノールは水に溶けやすいので短時間で作用しますが，長期的には効果が持続しないので，こまめに摂取するといいでしょう．

〈まとめ〉

ポリフェノールの効果

①抗酸化作用・動脈硬化予防・内臓脂肪の蓄積を抑える

②赤ワイン＞コーヒー＞緑茶の順に含有量が多い

③必要量は研究段階ではっきりしていない

④短時間で効果がなくなるのでこまめに補給する

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ほとんどの腰痛は筋・筋膜性腰痛？／症状や原因，治し方を紹介します／とりあえず冷やす？温める？

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ほとんどの腰痛は筋・筋膜性腰痛？／症状や原因，治し方を紹介します／とりあえず冷やす？温める？

国民の80％以上の人が腰痛を経験するともいわれています．その中でも手術が必要な方は2％程度だそうです．国民病ともいえる腰痛の中から今回は筋・筋膜性腰痛について，簡単に紹介してみたいと思います．

わかりやすくお伝えするために，医学的な言葉を少し表現を変えてお伝えしているところもありますが，ご容赦ください．

みなさんは筋・筋膜性腰痛という言葉を聞いたことがあるでしょうか？簡単にお伝えすると，筋肉や筋膜が原因で腰痛を引き起こす疾患です．原因が筋肉の問題なので，解決のためには筋肉にアプローチすることが重要です．整形外科を受診して，ヘルニアや脊柱管狭窄症や腰椎すべり症などの診断名がつく場合でも，実際には筋肉が原因で起こる腰痛も意外と多いです．なぜならリハビリで筋肉をほぐしたり，ストレッチしたりすると，そのあとから痛みがなくなることがほとんどだったからです．たまたま私が勤めている整形外科に筋肉が原因で腰痛を出している患者さんが多かったのでしょうか．逆に，ヘルニアやすべり症などはある条件で症状を出すので，わかりやすいことが多いです．

原因が明らかな腰痛の例をいくつか下に示します．全ての方に当てはまるわけではないので，気になる場合は整形外科の受診をおすすめします．

・ヘルニアの痛みは腰を丸めたときに出ることが多い

・脊柱管狭窄症は長時間歩くと痛くなってきて，しばらく座って休むと歩けるようになる

・腰椎すべり症では腰を反らすと痛いことが多い

上記のように，何かの条件で腰痛が起こる場合には筋・筋膜性腰痛ではない可能性が高いです．でも，筋肉をほぐして痛みがなくなるなら，筋・筋膜性腰痛の可能性が高いといえます．

レントゲンやMRIを撮影して，明らかにヘルニアや腰椎すべり症がみつかっても，実際には筋・筋膜性の痛みであることも多いです．腰が痛いから病院に行ったとします．MRIを撮影してもらったら，ヘルニアがみつかった．でも，リハビリで腰の筋肉をほぐしてもらったら痛みがなくなったという場合，筋・筋膜性腰痛の可能性が高いのです．筋肉をほぐしただけで，ヘルニアはなくなりません．ヘルニアが原因であれば，ヘルニアがある限り痛いはずです．ただし，ほぐしたあとでも腰を丸めて痛みが出れば，それはヘルニアの痛みかもしれません．

症状のない人の腰をＭＲＩで撮影すると，3割の人にヘルニアがみつかった研究（非常に簡略化してお伝えしています）があります．こういう「ヘルニアはあるけど無症状」という状態を無症候性ヘルニアといいます．肩では，症状はないけど検査をすると腱板が傷ついていたという「無症候性腱板断裂」という呼び名も知られています．腰ヘルニアと診断をされたとしてもショックを引きずる必要はありません．ヘルニアはあるけど，症状がない身体を目指せばいいのです．何をすればいいかって？リハビリを受けてください．一人ひとり，改善のためのアプローチ方法は違うので，ここでは紹介しきれません．リハビリの担当の方があなただけのアプローチ方法を教えてくださるでしょう．

一方で，筋・筋膜性腰痛は筋肉の問題なので，筋肉を押して痛みがあることが多いです．身体のとある場所を押してみて，痛みがあれば，そこに何か問題があるといえます．だから筋肉を圧迫してみて，痛い場合は筋肉に問題を抱えているのです．

筋・筋膜性腰痛に対するアプローチの基本は原因の筋肉をほぐして，鍛えるです．筋肉が張っていれば，ほぐすことで筋力を発揮できるようになるので，痛みがなくなる場合も多いです．ただし，その場合は一時的に痛くなくなるだけで，治ったわけではありません．筋肉が張ってしまう理由が他にあるからです．ほぐして一時的に筋肉の状態が良くなっても，原因が残っている限り，痛みがまたぶり返します．筋力が強くなれば，筋肉が張るのを防ぐことができます．

筋・筋膜性腰痛の原因をいくつか記載します．

・姿勢：腰を丸くしていると筋肉が張ってくる

・体重の重さは筋肉を疲れやすくする

・靭帯や椎間板の痛みの反射として筋肉が張る

・血液の流れ（血流・血行）が悪くなって起こる

・長い間，反り腰でいると背筋は疲労して張ってくる

上記のような習慣がないかまずはご自分について振り返ってみてください．当てはまる方は修正してみてください．腰痛が楽になるかもしれません．

また，以下の対策を行ってみることをおすすめします．

・反り腰，猫背などの悪い姿勢が習慣化していれば，改善する

・股関節が硬いと腰の負担が大きく，腰痛につながりやすいのでストレッチする

・腹筋やお尻の筋肉の筋力低下は腰痛の原因になるので，鍛える

上記のように，日頃の姿勢に注意して，股関節をストレッチして，体幹周辺の筋肉を鍛えることが筋・筋膜性腰痛を改善させるヒントです．

私の経験では腰痛持ちの方の9割の方が股関節以外に足首も硬い印象です．今現在，腰痛に困っていてストレッチや運動どころではない方はまず患部を温めてみてください．ただし，安静にしていてもズキズキするような炎症があると考えられる場合は冷やしてください．炎症がない場合は温めると症状が楽になりやすいです．痛みをコントロールできている間に，ストレッチや運動などのリハビリをして，腰痛のない身体を目指しましょう．ストレッチ方法や筋トレの方法は後日紹介します．

あくまでも一般的なお話なので，個別の症状についてはお近くの整形外科（リハビリテーション科）への受診をおすすめします．当ブログでの責任は負えませんので，ご了承ください．

〈筋・筋膜性腰痛のまとめ〉

①筋肉が原因で腰痛を起こしている

②診断名がつく場合でも，症状はないことがある

③筋肉を押してみて，痛ければ，筋肉に何か問題があるといえる

④常に姿勢に気を付けて，股関節の柔軟性を取り戻し，体幹周辺の筋肉を鍛える

⑤症状が強いときは冷やしたり，温めたりして対応する

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