糖尿病ってどんな病気？薬よりも効果的なことは？

運動が効果的とされている糖尿病について解説します。
血糖値が高い状態が続くと糖尿病を発症してしまいます。

糖尿病は正常、境界型、糖尿病にわけられます。

糖尿病は初期には自覚症状がなく、血液検査で指摘されて気付く方が多い病気です。

血糖値やHbA1cという項目に注目してください。

特にHbA1cは直近1ヶ月のコントロール状況を表すので、重要です。
HbA1cが5.9以下であれば正常です。

糖尿病の治療においては、状態に応じて薬を処方されることもあります。
ですが、薬はある面では体に良くても、別の面からみると悪い面もあります。
それが副作用です。

糖尿病薬の副作用は低血糖です。
糖尿病の薬を飲んでいる状態で欠食すると、低血糖で倒れる可能性が高まります。
また、低血糖状態で運動すると、さらに血糖値が下がる可能性があり、危険です。

また、多くの薬が原因に対するものではなく、症状の緩和や数値を下げることが目的になるということも問題です。
根本に対するためには原因を取り除くことが重要です。
糖尿病の原因に対するアプローチは「食事の見直しと運動」です。
薬に頼って血糖値を下げても、薬をやめるとまた高血糖になります。

血糖値にとっては薬でも、別の面においては毒となる可能性があるので注意しましょう。

もしも糖尿病が進行して腎臓に障害が出ると1回あたり4時間、週3回の透析が必要になります。
患者の自己負担は月に約2万円ですが、健康保険で病院には約40万円が支払われます。
1年間で約500万円の収入が病院に入るのです。
透析患者が1人増えると、高級車が買えるほどの金額が1年間で病院に入るのです。

どんな病気も根本を改善させることが大事。

糖尿病を加速させる原因の１つに内臓脂肪の増加があります。
内臓脂肪から分泌される物質がインスリンを効きにくくしてしまい、糖尿病を進行させてしまいます。

糖尿病が進行すると、腎臓が機能しなくなって透析を受けることになります。
目に影響を与えると、失明する可能性があります。
神経障害では壊死して足の指を切断することになる可能性もあります。

まずは内臓脂肪を減らすことが大事です。
インスリンというホルモンの分泌を促す薬もありますが、インスリンは体脂肪を増やしてしまいます。
そもそも、内臓脂肪が増えるとインスリンが効きにくくなるとされているので、インスリンで体脂肪が増えるのは本末転倒となり、避けたいところです。

対策は食事の見直しと運動になります。

まずは血糖値を急上昇させる可能性がある食品を避けていきたいところです。

次にきちんと空腹の時間を作ること。

根本の解決のためには、もう一つ「運動」がおすすめです。
筋トレをして、血糖を消費すればいいのです。
有酸素運動をして、内臓脂肪を減らしてもよいです。

内臓脂肪は男性と閉経後の女性につきやすいので、ご注意ください。

大事なのは根本の改善です。

血糖値を下げるためには、なぜ血糖値が上がるのかを理解して、その原因を改善させましょう。
薬で血糖値を下げるのは根本の解決にはなりません。

糖尿病薬は飲み続けると耐性がついて、インスリンが効きにくくなることもあります。
その結果、インスリン注射が必要になるケースもあるそうです。

大切なのは原因の改善です。
食事の見直しと運動をおすすめします。
症状のコントロールのために薬に頼るのはいいでしょう。
でも、薬を飲んでるから大丈夫と、本当の原因である食事をいつまでも続けるのは自分のためにはなりません。

健康な体を大切に。

失って初めて気づくのが「健康のありがたみ」です。

〈まとめ〉

①糖尿病の合併症は腎障害・失明・神経障害

②血液検査では血糖値やHbA1cに注目

③薬で血糖値を下げるのは根本の解決ではない

④解決策は「食事の見直し」と「運動による血糖の消費」

⑤内臓脂肪は糖尿病のリスクを高める

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質の良い睡眠のためにできることは？／睡眠は足りていますか？／適切な睡眠時間は？

理想の睡眠時間は7時間とされています。

この時間には個人差があるので、睡眠時間が短くても体調に影響がない人は気にする必要がありませんが、何かしらの不調を感じる場合は7時間を意識してみましょう。

また、平日や休日にかかわらず、毎日の起床時刻を同じにすることで体内時計が狂わないようにする工夫も大切です。
まずは生活習慣について解説します。

みなさんは休日に寝溜めをして帳尻を合わせようとしていませんか？
この寝溜めは体内時計を狂わせて、体の不調を引き起こすことがあります。
体内時計は24時間よりも少し長いので、毎朝の日光を浴びて体内時計をリセットする必要があります。
日光を浴びることで、その15時間後に入眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが分泌されます。

睡眠は始めの数時間が重要とされています。

寝付きを良くして、最初に深く眠ることで睡眠の質がよくなります。

日の出が近づくにつれて眠りが浅くなるように人間の体はできているので、いかに寝付きをよくするかが睡眠の質に関わってきます。

メラトニンというホルモンが寝つきを良くしてくれるので、大切にしたいところです。
ですが、寝る前にテレビを観ていたり、寝る直前までスマホを操作していると、覚醒してしまいます。

メラトニンは周りが暗くなることで分泌が促されるので、いつまでも光を浴びているとなかなか眠くはなりません。

また、ブルーライトを浴びていると自律神経のバランスも乱してしまうので注意が必要です。

続いては運動面からのアプローチです。

運動することで分泌されるセロトニンという神経伝達物質はメラトニンの材料です。

「運動する→セロトニンが分泌される→セロトニンを材料としてメラトニンが作られる→寝付きが良くなる」といった流れで睡眠の質が良くなることが期待できます。

運動も良質な睡眠には効果的です。

最後に睡眠に関わる食事面の影響についてです。

大豆や乳製品・バナナなどに含まれるトリプトファンはセロトニンの材料です。

トリプトファンというのはアミノ酸の一種なので、元はたんぱく質になります。

食事抜きのダイエットは入眠ホルモンの材料が不足することにつながり、睡眠の質が低下する原因になる可能性があります。

バランスの良い食事でセロトニンの材料を摂取し、適度な運動でセロトニンを分泌させてメラトニンの材料とする。

睡眠前の生活習慣を見直して良質な睡眠を心がけることが大事です。

人間の体は食べたもので作られています。
バランスの良い食事を心がけましょう。

適度な運動を取り入れましょう。

〈まとめ〉

①何かしらの不調を感じる場合は睡眠について見直してみる

②寝る前の環境に注意して、毎日同じ時刻に起床する

③適度な運動でセロトニンを分泌させる

④バランスの良い食事でセロトニンの材料を摂取する

⑤睡眠には食事と運動と生活環境が大切

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ストレスに対処するホルモンをご存知ですか？／ストレスから体を守る秘訣は？

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ストレスに対処するホルモンをご存知ですか？／ストレスから体を守る秘訣は？

現代社会ではストレスも多いと思います。

ストレスを感じたときに分泌されて、ストレスに対処しようとするホルモンがコルチゾールです。

今回はコルチゾールの特徴について紹介していきます。

・抗ストレス作用
ストレスを感じるとコルチゾールが分泌されて交感神経を刺激し、緊張状態を保ちます。

狩猟時代をイメージしてください。
身の危険を感じたとき、すぐにでも動けるように体をスタンバイ状態に保っているような感じです。

・糖新生
ブドウ糖は筋肉を使うときのエネルギー源です。
コルチゾールはブドウ糖を作り出してエネルギーを補充することで、すぐにでも動ける状態にするのです。

・脂肪分解
脂肪を分解するとエネルギーが得られます。
ブドウ糖は筋肉のエネルギー源になります。

脳にもエネルギーが必要になりますが、脳のエネルギー源としては脂肪から作り出されたケトン体も利用することができます。

なので、脳には脂肪から産まれるケトン体を送ることで、脳のエネルギー源にすることができます。
頭の回転を速くして、様々な状況に対処することができます。

・抗炎症作用、抗免疫作用
炎症や免疫機能は体を守るために必要な機能ですが、体の危機が過ぎ去ってしまっても、いつまでも炎症や免疫機能が働いているのは不都合です。
そんなときに、炎症や免疫機能を抑える役割もあります。

コルチゾールは一時的なストレスに対処するのですが、長期的にストレスを受ける場合には、副腎が疲れて機能を果たせなくなります。
すると、ストレスに対処できなくなりますので、副腎を守るためにも適度にストレスを発散することをおすすめします。

ストレスの発散には適度な運動がおすすめです。

適度な運動は幸せホルモンとも呼ばれるセロトニン（神経伝達物質）を分泌し、ストレス発散に効果的です。

セロトニンは入眠ホルモンであるメラトニンの材料にもなります。

適度な運動はメンタルヘルスや睡眠の質の向上にもつながり、一石二鳥です。

また、必要な栄養素を摂取し、睡眠をとることで、コルチゾールの分泌を助けることができます。

他にもストレスから自分を守るコツはあります。
・ビタミンC
コルチゾールの合成にはビタミンCが必要です。
・睡眠
寝ている間は副腎を休ませることができます。

社会に出ていると避けられないストレスもあると思います。
少しでもストレスを軽減させるため、食事・運動・休養のバランスを考えてみてください。

〈まとめ〉

①ストレスに対処するホルモンは副腎からのコルチゾール

②作用は抗ストレス作用、糖新生、脂肪分解、抗炎症作用、抗免疫作用

③長期的なストレスは副腎の疲労につながり、コルチゾールの分泌に支障をきたす

④適度にストレスを発散させることで副腎を守ることが大切

⑤副腎を休ませるためには運動、栄養、休息のバランスが重要

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ダイエット記録⑭まだ減り続けていた

2022年6/8からスタートしたTERUのダイエット企画の経過報告です。

14か月目が終わりました。

太る食べ物の制限は最初の2ヶ月だけ。

まずは前回の振り返りから。

6/8→7/8（13ヶ月目）
体重：57.9kg→57.8kg（-0.1kg）

腹囲：71.5cm→72.0cm（＋0.5cm）

現在は食事制限はなし、週1回60分のマシンピラティスを継続しています。

13ヶ月目にして、体重と腹囲が下げ止まったように思えました。

直近1ヶ月の結果は…

7/8→8/8（14ヶ月目）
体重：57.8kg→57.5kg（-0.3kg）
腹囲：72.0cm→71.5（-0.5cm）

測定の2日前には旅行に出かけていました。

夕食と朝食はバイキングで死ぬほど食べたので、少し太っているかと思っていましたが、逆に痩せていました。

特に夕食は吐き気がするほど食べてしまい、後悔するほどでした。

有酸素運動で脂肪燃焼を続けているので、いい結果が出ているのでしょう。

脂肪が増えるのは太る食べ物のせいです。

脂肪を燃焼させるのは有酸素運動です。

体にメリハリをつけるのは筋トレです。

スタート時点からの変化は

6/8（2022）→8/8（2023）
体重：65.5kg→57.5kg（-8.0kg）
腹囲：85cm→71.5cm（-13.5cm）

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体脂肪のお話／天神マシンピラティス

パーソナルトレーナーしゅしゅあのTERUです。

今回は体脂肪についてご紹介していきます。

体脂肪は3つにわけられます。

①皮下脂肪

②内臓脂肪

③異所性脂肪

簡単に説明すると皮下脂肪は皮膚の下にあるので、指でつまむことができます。

内臓脂肪は内臓の周りにつくので指ではつまめません。

異所性脂肪は筋肉や内臓などの元々は脂肪がないところに脂肪が蓄積していくイメージです。

筋肉に蓄積した脂肪は霜降り状態をイメージしてもらうとわかりやすいのではないでしょうか。

肝臓に蓄積するとフォアグラです。

体脂肪の役割は衝撃から身を守るクッション・エネルギー源・身体の外に熱（体温）を逃さないための断熱材なのである程度は必要です。

女性は内臓脂肪がつきにくいとされています。

これは女性ホルモンのおかげです。

更年期で女性ホルモンが減ると内臓脂肪もつきやすくなります。

これが更年期以降に太る原因とされています。

女性ホルモンは逆に皮下脂肪をつきやすくするとされています。

これはお腹の中の赤ちゃんを外の気温（寒さ）から守るためといわれています。

内臓脂肪は生活習慣病のリスクを高めます。

内臓脂肪は男性と閉経後の女性につきやすいです。

特徴として、内臓脂肪はアディポサイトカインという物質を分泌します。

その影響は

①高血圧になる

②心筋梗塞のリスクを上げる

③インスリンが効きにくくなる

④食欲を抑えるレプチンが減ることで食欲が増える

⑤脂肪を燃焼させるアディポネクチンが減るので脂肪が燃焼しにくくなる

以上のような特徴があります。

また、アディポネクチンは糖尿病や動脈硬化・心肥大を防ぐ効果があるといわれていますが、内臓脂肪が増えるとこれらは減ってしまいます．

皮下脂肪を減らすには運動が必須で、脚や体幹の大きな筋肉を使うと効率がいいです。

皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が落ちやすいといわれています。

脂肪が増えるメカニズムを紹介します。

①糖質を摂取すると血液内の血糖（＝血糖値）が上がる

②それを感知した膵臓からインスリンというホルモンが分泌される。

③インスリンが血糖を筋肉や肝臓に取り込む

④血糖を筋肉と肝臓に蓄えられる量には限界があり、余った分は脂肪に取り込まれる。

上記の結果、体脂肪が増えていくので、糖質を制限することで脂肪が増えないようにするというのが糖質制限ダイエットになります。

脂肪燃焼をサポートするのはお茶のカテキン、赤み肉のカルニチン、海藻のフコキサンチン、カフェインも脂肪燃焼を助けるとされています。

運動とセットで摂ると効果的です。

〈まとめ〉

①体脂肪は皮下脂肪、内臓脂肪、異所性脂肪の3つ

②皮下脂肪は防寒具と同じ役割

③内臓脂肪は生活習慣病のリスクを高める

④異所性脂肪は筋肉や内臓などの元々は脂肪がないところに脂肪が蓄積したもの

⑤糖質の過剰摂取が体脂肪を増やす

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