カロリーとは／カロリーが多いと太る？／ダイエットとの関係は？

ダイエットにおいては摂取カロリーを減らすことが良いとされています．

今回は摂取カロリーを減らすことで体にどんな影響があるのか解説していきたいと思います．

摂取カロリーについて解説する前に，まずは消費カロリーについて考えてみましょう．

人間の体でカロリーを消費する主なものは以下の通りです．

★カロリーを消費すること

①熱の産生（体温を高くする）

②タンパク質を作る（皮膚や髪の毛，爪，血液，免疫）

③骨や筋肉を強くする

④心臓が血液を送り出すこと

⑤「心臓が1回の拍動で血液を送り出す量」を増やす

⑥運動する

⑦肝臓や腎臓での解毒

⑧食べ物の消化や吸収

⑨呼吸

⑩排泄（毒素の排出）

⑪脂肪の生成（エネルギー貯蔵や体温の低下を防ぐ）

⑫脳活動（アイデアを出す，考え事をする）

摂取カロリーを減らすと消費カロリーも減ることがたくさんの研究でわかっています．

つまり，摂取カロリーを抑えることで，以下のような症状につながります．

カッコ内の数字は上記の番号に対応しています．

・体温が下がって冷え性（①）

・タンパク質が不足すると，髪や爪のツヤがなくなる・免疫力が低下・貧血になる（②）

・骨，筋肉が弱くなる（③）

・心臓の機能が低下して栄養不足（④⑤）

・運動で疲労感が早く出る（④⑤⑥）

・活動性が低下して倦怠感（④⑤⑥）

・筋肉に酸素や栄養が届かないと，こりが発生（③④⑤）

・アンモニアなどの毒性のある物質を排出できなくなる（⑦）

・腸内環境が悪くなり，消化や吸収が悪くなる（⑧）

・消化，吸収ができないと栄養不足（⑧）

・腸内環境が悪くなると便秘や下痢に（⑧⑩）

・呼吸機能が低下して酸素を取り込めないと脂肪を分解してエネルギーを取り出す「有酸素運動」ができない（⑨）

・筋肉のハリが失われて血圧が下がる（④⑤）

・脂肪などが作られにくくなるとエネルギーが不足する・寒さから体温を守れなくなる（⑪）

・脳機能が下がって集中力も下がる（⑫）

・身体機能が下がると動けなくなる（③⑥⑨）

・栄養や血流が悪くなり抜け毛や爪が割れる（②④⑤⑧）

といったデメリットがあります．

海外の研究でわかっていることを紹介します．

研究（アメリカ）：20年間の経過で摂取カロリーは変わっていないのに，肥満者が増えた

研究（イギリス）：摂取カロリーは減っているのに，肥満率は増えた

などの研究からカロリーはダイエットには関係がないのでは…と考えられています．

ですが，他の研究では短期的にはダイエット効果があるようです．

その仕組みを紹介します．

摂取カロリーを減らすと，摂取エネルギーが消費エネルギーを下回る（摂取＜消費）ので，しばらくの間は体重が減ります．そのまま体重が減ると飢餓状態になるかもしれないということで，体が勝手に消費カロリーを減らしてしまいます．すると，摂取エネルギーと消費エネルギーが等しくなって（摂取＝消費），体重が減らなくなります．これが停滞期です．

ここで問題なのが，消費カロリーが減ったことで，上記のような体調不良が出てくるようです．

しかも，摂取カロリーを戻しても，消費カロリーは下がったままになることがわかっています．

すると，体重はどうなるでしょうか？摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る（摂取＞消費）ので，体重は戻ります．これがリバウンドの正体です．

また，別の研究では…

摂取カロリーを減らすと，

①満腹感を感じさせるホルモンが減る

②空腹を刺激するホルモンが増える

という結果が出たそうです．

すると，人は

②食べたくなる

しかも，①満腹を感じにくくなる

すると，食べたくなることが多いうえに，満腹を感じにくいので，食べ過ぎてしまうのです．

摂取するカロリーを元に戻しても1年以上これらのホルモンの異常は続いたそうです．

リバウンドしやすいのも納得ですよね．

カロリー制限ダイエットは短期的にはダイエット効果があるとしても，体調が悪くなるリスクがある…

ダイエットにおいて摂取カロリーを制限することは体調を崩す可能性があるので，ご注意ください．アメリカ糖尿病協会もダイエットにカロリーは関係ないと発表しています．

それでもみなさんはカロリー制限ダイエットをしたいと思いますか？

医学的・科学的に正しく，健康的なダイエットに取り組みましょう．

〈まとめ〉

①カロリーを消費することは生命の維持に必要

②摂取カロリーを減らすと消費カロリーも減る

③消費カロリーが減ると体調が悪くなる

④カロリーは長期的にはダイエットに影響はない

⑤カロリー制限でホルモンのバランスも乱れる

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ダイエット記録⑦初の増量！

こんにちは！しゅしゅあのTERUです． 

今回は6/8からスタートしたダイエット企画の経過報告です．

当店のダイエットは無理な食事制限はありません．

その代わり，運動は必須です．健康的に痩せたい方を応援しています．

運動はマシンピラティスを推しています．

マシンピラティスでは呼吸に合わせて運動するので，しっかり酸素を取り込みます．

酸素がないと脂肪を分解してエネルギーを取り出す過程が起こりません．

まずは前回の振り返りから．

11／8→12／9（6か月目）

体重：61.3kg→60.7kg（-0.6kg）

腹囲：76.6cm→76.2（-0.4cm）

本題の7か月目の特徴は…

・運動時間を週120分⇒週90分に短縮

その結果は…

12/9（2022）→1/8（2023）

体重：60.7kg→61.1kg（+0.4kg）

腹囲：76.2cm→76.5cm（+0.3cm）

＊測定は夕方・食事前・トイレ後という条件で統一

6ヶ月目は1週間あたりの運動時間を90分に減らすことで，体への影響がどうなるかを調べてみました．6ヶ月目は引き続き体重・腹囲ともに減っていたので，7ヶ月目も運動を週90分にしました．

しかし、結果はダイエット企画を始めてから初の増量（先月比）です(^_^;)

なぜ増えたのか…少し考えてみました．なぜかを考えることが大事です．ヒントは2つ．食生活か運動習慣です．

①6ヶ月目から運動量を減らして，現在2ヶ月が経過．脂肪を分解する量が減って体重が増えた．

②年末年始に合計10日間 食生活が偏った．

①よりも②の可能性が高いです．計測が1/8です．12/30から暴食が始まって10日目に測定しているので，一番食生活の影響が大きい状態で計測となりました．

年末年始の暴食やその後の炭水化物に偏った食事で体がむくんでいた可能性が高いです．炭水化物は摂りすぎると体がむくみます．糖質の周りには水分がくっつくからだといわれています．暴飲暴食して太ったら，糖質制限やカロリー制限をすると数日で体重が減るいう実体験をよく耳にしますが，数日で増えたり減ったりするのはむくみのせいです．よく考えてください．肥満気味の方は数日で体重が増えていると思いますか？多くの方が長い年月とともに体重が増えたのではないでしょうか．太ったと思った時は直近の食生活と運動習慣を思い出してください．

私のやってきた減量対策を簡潔にお伝えすると，2か月目に軽めの糖質制限をしたあとは3か月目からは糖質制限を少しゆるくしました．4か月目からは糖質制限は終了して，運動習慣だけは継続しました．6ヶ月目からは運動量を減らしています．当店のダイエットは食事制限をするのは短期集中で，あとはマシンピラティスを楽しく継続するだけです．ストレスも少なく，短期間で終わるので，心身ともに健康に引き締めることができると思います．あとは体重や腹囲などを計測しながら，食生活と運動量を微調整して健康的に目標数値を維持することが大事だと思います．

ご利用は計画的に♬

スタート時点からの変化は

6/8（2022）→1/8（2023）

体重：65.5kg→61.1kg（-4.4kg）

腹囲：85cm→76.5cm（-8.5cm）

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浮き指という言葉をご存知ですか？／子供にも起こります／改善トレーニングも紹介します

浮き指（うきゆび）というのは両脚もしくは片脚で立っている時に，足の指が浮いている状態のことです．今回は浮き指のデメリットや治し方，改善のためのトレーニング方法を紹介します．最近は子供の浮き指も増えているようですが，大丈夫です．トレーニングで治ります．

足の指が地面に接地した状態であれば，より広い面積で支えることになります．ですが，足の指が浮いていると，それだけ地面への接地面積が少なくなりますので，バランスが不安定になります．

人間は背の高さに比べて，体重を支える足の裏の面積が極端に狭いので，バランスを取るのが難しいものです．犬や猿は移動するときに4本の手脚で移動するので，支持基底面とも呼ばれる面積が広いので，転倒することがありません．たとえば，2本足のコンパスはどれだけ開いても立てたままでキープするのは難しいですよね？一方で，4本足の椅子は簡単には倒れません．しかも，4本足の動物は地面からあまり離れていない高さに重心があるので，転倒のリスクはそれだけ少ないと言えます．

人間の重心は骨盤のあたりで，しかもそれを支える両足の裏の面積が狭いので転倒のリスクが高いのです．浮き指ともなれば，足の指が接地していないので，なおさら足の裏の接地面積が狭くなってバランスが悪くなるのです．

浮指の2つ目のデメリットは足の指が浮いているために，重心が後ろ寄りになってしまうことです．重心が後ろ寄りになるということは踵（かかと）に体重が多くかかってしまいます．すると，踵の皮膚が硬くなったり，踵にある脂肪組織が硬くなって痛みを出すようになります．

夜間に，寝ている間に踵の脂肪組織が硬くなり，起床時に歩き始めると踵が痛くなる方は，ご自分が浮き指ではないかご確認ください．

当店にも，起床時に踵が痛くて，しばらく時間が経つと踵の痛みが消えるけど，夕方や翌朝の起床時に踵が痛くなるという方が多数お越しになられています．来店最初の頃にはそんな症状を訴えられる方も，来店継続していくうちに踵の痛みは忘れてしまいます．踵が痛い方の多くは，足の指を上手に使えていない「浮き指」の方です．

当店のマシンピラティスでは浮き指にも対応したエクササイズを行いますので，回数をこなすうちに自然と足の指の使い方が上手になり，筋力が強くなり，痛みがなくなっていくのです．

浮き指の3つ目のデメリットは足の指が地面に接地していないので，足の指の筋肉が機能しないということです．足の指が使えないとどういう悪影響があると思いますか？足の指が浮いていると，足底腱膜はパンッと張ってしまいます．足底腱膜は，ずっと張っていると，炎症を起こします．すると，体重をかけているだけで痛みを感じてしまいます．足底腱膜炎では重症度によって，立っているだけでも痛い人，歩くと痛い人，走ると痛い人などにわかれます．足底腱膜に痛みを訴える方も浮き指の方が多いです．

また，足の指の筋肉は足首の安定にも関与していますので，足の指が使えないとなると，足首の安定は残りの筋肉でカバーするしかありません．すると，足の指の筋肉以外の筋肉が疲れやすくなって，夜寝ている間にこむら返りを起こしたりします．

浮き指というのは体験もできます．みなさんもぜひやってみてください．

まずは立って，かかとに重心を移動させます．立ったまま少し後ろに体重をかけると，足の指が浮いてくると思います．そのときのバランスの悪さを感じてみてください．

また，しばらくそのままでいると足首の周りの筋肉に力が入りっぱなしになるのを感じませんか？しかも，後ろ重心になると，それをカバーして頭が前に出てきたり，猫背になったりして対応することが多いです．姿勢が悪くなる可能性があるということです．それくらい浮き指の影響は大きいのです．

浮き指改善には足の指の筋肉を鍛えてあげることが重要となります．

当店へのご来店が難しい方はどうすれば良いかというと，足の指を鍛えてください．

ただし，足の指でタオルをたぐり寄せる運動はオススメしません．理屈がわかって間違いなくできる方はいいのですが，足の指を曲げてたぐり寄せる方法は，実用性がありません．それならかかと上げ運動をしたほうがよっぽど効果があります．両脚で立って，かかとを浮かします．その状態から足の指を地面に押し付けると足の指が鍛えられます．両脚で余裕であれば，片脚立ちから踵上げを行ってください．継続していると，そのうち，浮き指も改善してきます．

インソールで対応するのはあまりおすすめできません．インソールは装着しているときには効果がありますが，基本的には1日24時間のなかで装着していない時間の方が長いと思います．装着していない時にはインソールは効果がありません．それよりも，自前の筋肉を鍛えれば，24時間いつでも効果があります．

仕事中はインソールがないとどうしてもダメだという方は使用されてかまいませんが，並行してトレーニングも行ってください．筋肉が強くなると，インソールに頼らなくても大丈夫な体になります．筋肉はあるけど，浮き指が治らないという方は体の使い方が問題です．体の使い方を教えてもらえるところに相談してみてください．

〈まとめ〉

①浮き指は子供から大人まで起こる

②バランスが悪くなる

③踵が痛くなる

④足底腱膜炎やこむら返りになりやすい

⑤筋肉を鍛えて，体の使い方を学ぶと改善する

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コレステロールとは？／下げる食べ物なども紹介します

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コレステロールとは？／LDLコレステロールを下げる食べ物などの対策も紹介します

検診などで脂質異常症といわれことはありませんか？脂質異常症がなくても，内臓脂肪が気になる方・糖質が大好きな方・運動不足を感じている方にも関係があるかもしれません．今回は脂質異常症について解説しながら，原因や対策について紹介していきます．

血液中にLDLコレステロールが多かったり，HDLコレステロールが少なかったり，中性脂肪が多い状態を脂質異常症と表現します．コレステロールの役割は細胞膜やホルモンの材料になるので，体に必要です．中性脂肪はエネルギーとして使われますが，多すぎると脂肪に取り込まれて体脂肪が増えます．

血液データのHDLやLDLというのはコレステロールを運ぶ役割を持っています．運ばれる「コレステロール」は共通のもので，コレステロール自体は体の材料として必要なものになります．では，HDLとLDLで何が違うのでしょうか．LDLとHDLの役割について解説していきますね．

LDLは肝臓から体の隅々にコレステロールを運ぶ役割を持ちます．一方，HDLは体の隅々から肝臓へコレステロールを回収する役割を持っています．LDLの数値が高いとコレステロールが体の隅々に届けられる量が多くなり，血管の壁に取り込まれて動脈硬化が起こるとされています．コレステロールを体の隅々に届けるのがLDLということで，LDLの数値に注意しましょうというのが血液検査から導かれる答えでした．

LDLが増える原因は食肉の油部分やバター・生クリーム・インスタントラーメンに多く含まれる飽和脂肪酸とされています．LDLを増やさない方法としては飽和脂肪酸の摂取を抑えることが重要といえます．一方で，中性脂肪増加の原因は糖質の摂りすぎにも原因があるとされています．後述するω3不飽和脂肪酸の摂取が中性脂肪の減少に効果があります．また，HDLが低い原因としては肥満や喫煙・運動不足が挙げられます．

最近の研究ではLDLの中でも，小型LDLが危険だということがわかってきました．小型LDLは『超悪玉コレステロール』とも呼ばれています．LDLよりも小型LDLの方が血管の壁に入り込みやすいということで，普通サイズのLDLはむしろコレステロールの回収という大きな役割があることが強調されています．では，小型LDLはどうやって作られるのでしょうか．実は，糖質の過剰な摂取により中性脂肪が増えて，小型LDLが増えることがわかっています．肥満や糖尿病などがあるとリスクがさらに高くなります．

LDLを小型化させるのは中性脂肪が原因ということがわかっています．インスリン抵抗性があると動脈硬化のリスクがさらに高くなります．インスリン抵抗性というのは血糖値を下げるホルモンであるインスリンが効きにくいという状態です．インスリンが血糖に作用して筋肉や肝臓に血糖を取り込みます．ですが，インスリンが効きにくいと筋肉に取り込まれにくくなってしまいます．また，筋肉や肝臓には血糖を取り込める量に限界があります．最終的に余った血糖は中性脂肪に変えられて脂肪細胞に取り込まれることで体脂肪となります．体脂肪の中でも内臓脂肪が増えてくると，次第に体がインスリン抵抗性を持つようになります．インスリン抵抗性は内臓脂肪から分泌される物質が原因で起こりますので，過剰な脂肪を蓄えないようにすることが大事です．

血糖を増やすのは糖質です．炭水化物やお菓子の食べ過ぎが糖質の過剰摂取となり，血糖値を高めます．血糖値を下げるためにインスリンが分泌されますが，内臓脂肪が多いとインスリンが効きにくくなります．その結果として，中性脂肪が多くなると小型LDLができて動脈硬化が進むということになります．そこから狭心症や心筋梗塞につながり，命に関わる病気へと進行する恐れがあります．

小型LDLを減らすにはオメガ3不飽和脂肪酸であるDHA・EPA・α–リノレン酸が有効です．魚やエゴマ油・あまに油を摂取して中性脂肪を減らすことが大事になります．内臓脂肪を減らすには糖質を減らすか，運動で血糖を消費することが有効です．最近はドラッグストアでもω3不飽和脂肪酸をアピールするPOPが貼られていますね．急いでいる場合や食生活はあまり変えたくない場合には運動がおすすめとなります．

最後になりますが，コレステロールは食べ物から摂取しなくても体内で作られます．食べ物からたくさん摂取すると，そのぶん体内で作る量を減らすようになっています．食べ物から摂取しなければ，体内で作られます．この情報からもコレステロールは体にとって必要で，ムリに制限する必要はないのがおわかりだと思います．常識の範囲内であれば，コレステロールはあまり気にせずに食べ物から摂取しても問題ありません．昔は卵を食べすぎると良くないと言われている時期もありましたが，厚生労働省のホームページからもコレステロール摂取量についての記事は明記されなくなりました．

〈まとめ〉

①脂質異常症はコレステロールと中性脂肪の数値が関与

②LDLの中でも小型LDLが危険

③小型LDLが増えるのは糖質の過剰摂取が原因

④内臓脂肪は動脈硬化の危険因子

⑤ω3（オメガ3）不飽和脂肪酸が有効

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自律神経が乱れると出る症状って何？／治し方は？／整える方法は？

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自律神経が乱れると出る症状って何？／治し方は？／整える方法は？

自律神経って何？乱れる原因は？自律神経を整える方法は？という疑問に答えるのが今回のテーマです．自律神経や交感神経・副交感神経についてよくわからない方に向けて作成しました．詳しくみていきましょう．

自律神経というのは交感神経と副交感神経にわけられます．そして，この2つはシーソーのような関係で，どちらか一方が強くなるともう一方は弱くなってしまいます．

自律神経というのは自分の意思ではコントロールができません．ストレスや緊張・不快な感情・怒り・不安は交感神経を高めて、自律神経のバランスを乱します．

交感神経と副交感神経はアクセルとブレーキに例えられます．

交感神経がアクセルで、スポーツ活動時を思い出すといいでしょう．

副交感神経がブレーキで、リラックスしているときを思い浮かべると理解しやすいと思います．

大事なのは交感神経と副交感神経のバランスです．どちらか一方だけが強いとバランスが崩れます．世の中で多いのが、交感神経を高める原因となるストレスや緊張です．

交感神経を高める要素をできるだけ減らし、副交感神経を高める要素をできるだけ生活に取り入れることがバランスを保つ秘訣です．後半に自律神経を整える方法を紹介します．

交感神経が高まると…

・血管が収縮

・血圧が上がる

・心拍数が増える

・鳥肌が立つ

・汗が分泌される

・瞳孔が開く

・内臓の働きが抑えられる

血管が収縮することによって血流が悪くなることが一番の問題です．血流に乗って酸素や栄養が運ばれてくるので，血流が悪いと痛みやだるさにつながります．血流が良くなるようなことを取り入れるのがおすすめです．

一方で，副交感神経が高まると…

・血管が緩む

・血圧が下がる

・心拍数が少なくなる

・瞳孔が狭くなる

・内臓の働きが活発になる

副交感神経は休憩時やリラックスしている時に高まります．

人の体は日中には交感神経が高まり，夜は副交感神経が高まるのが正常なリズムです．夜ふかしや昼まで寝ているなどの不規則な生活では自律神経のリズムも乱れやすくなります．朝日を浴びて体内時計をリセットするようにしましょう．

自律神経の乱れから起こる主な症状を以下に示します．

・頭痛

・めまい

・肩こり

・倦怠感，すぐ疲れる

・動悸

・冷え

・やる気が出ない，集中できない

・むくみ

・イライラする

・お腹の調子が悪い

・髪や肌のツヤが少ない

などです．上記の症状があって、原因がはっきりしない場合は自律神経の乱れの可能性もあります．後半で紹介する「自律神経を整える方法」で対策を立ててみましょう．

人間は30〜40代から副交感神経の働きが衰え始めるといわれています．つまり，ブレーキが利きにくくなるのです．交感神経とのバランスが崩れると交感神経が優位に（強く）なってしまいます．体が疲れやすく、体調も崩れやすくなるので、気をつけましょう．

副交感神経の働きを高めることが大事です．自律神経が整っていると見た目も若々しく、胃腸の調子も良くなります．血液が隅々まで行き渡って肌や髪のツヤも良くなります．

自律神経を乱す可能性のあるもののうち，自分でコントロールできるものを以下に示します．ゼロにするのは難しくても，量を減らすことは自律神経のバランスにとっては大事になります．

・暴飲，暴食

・タバコ

・激しい運動

・多量のアルコール：交感神経を高める

自律神経を整える方法は以下の通りです．

・適度な運動：自律神経の乱れを感じるなら，まだ運動不足か運動が多すぎる

・ストレッチ：血流改善

・入浴：熱すぎないお風呂にゆっくり浸かる

・十分な睡眠：睡眠不足は交感神経を高める

・バランスのとれた食生活：栄養がかたよると自律神経も乱れる

・規則的な生活

・朝は余裕をもって起きてゆっくり始動する，朝食はゆっくりとる

・朝日を浴びる：体内時計をリセット

・朝食をとって内臓を起こす

・寝る直前にはスマホやテレビを観ない：交感神経を刺激しない

・深呼吸で副交感神経を高める：良い姿勢で深呼吸

・温かい飲み物は副交感神経を高める

貧血で起こる症状は自律神経症状と似ています．頭痛，肩こり，めまい，いらつき，たちくらみ，息切れ，動悸，疲れやすいというのは貧血でも起こります．鉄不足から貧血になります．鉄不足がなければ，自律神経症状の可能性もあります．

交感神経と副交感神経はシーソーの関係です．

食事後は徐々に副交感神経が高まって内臓の働きを活発にします．食後3時間で副交感神経が優位になるともいわれています．副交感神経が高まると内臓の働きも活発になります．その前に就寝すると，副交感神経が高まりきれずに体がリラックスできずに睡眠の質が悪くなります．食べた物の消化・吸収が進まないと腸内環境や栄養も不足する可能性があります．

また，激しい運動は交感神経を高めすぎて，自律神経のバランスを乱します．呼吸を楽にできる程度の運動がベストです．本来，運動には自律神経を整える効果があります．運動をすると，血流も改善されます．

運動もやりすぎには注意しましょう．日常では，歩く・階段を使う・良い姿勢を保つのがおすすめです．血流が良くなると，肩こりや頭痛・むくみ・冷え性が改善しやすいです．

当店のオススメはマシンピラティスです！当店のマシンピラティスでは長い呼吸を意識して，呼吸に合わせて運動するので，酸素をしっかり取り込んで体のすみずみまで届けて，有酸素運動を行うことができます．酸素がないと脂肪を分解してエネルギーを取り出す過程が起こりません．有酸素運動には脂肪を分解する役割があります．当店のマシンピラティスは呼吸に合わせて動くので，ゆっくりで大きく動きます．ゆっくりなので，ケガしにくいという特徴があります．

運動するとストレス発散効果が期待できます．ストレスは交感神経を高めて，自律神経のバランスを乱します．自律神経のバランスを整えて，快適な体を手に入れましょう．

〈まとめ〉

自律神経を整えて快適な体を手に入れる

①自律神経は交感神経と副交感神経にわけられる

②副交感神経は30代以降になると働きが悪くなる

③自律神経のバランスを整える鍵は副交感神経

④交感神経を高めることを避ける

⑤副交感神経を高めることを取り入れる

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