有酸素運動の時間は15分以上で脂肪が燃焼する？最近の研究では違う

ボディラインを乱す体脂肪の落とし方はみなさんが気になるところでしょう。

以前は有酸素運動を開始してから15分経過すると脂肪が燃焼し始めると言われていました。

ですが、最近の研究では「有酸素運動を開始した直後から脂肪の燃焼は始まる」ことがわかっています。運動の強さとエネルギー源の違いがポイントです。ハードな運動では糖質が使われます。軽めの運動で脂肪が燃焼されます。

少し前までの考え方は…有酸素運動を始めると、まずグリコーゲンから使われる。
そして、グリコーゲンがなくなると脂肪を分解し始めるとされていました。
ですが、そもそも運動の強度によってエネルギー源が違うのです。

マラソンのような持久系競技では脂肪を分解してエネルギーを取り出します。
脂肪は体に無限に蓄えられるので、なくなることがありません。
だから長い時間走っていられるのです。

一方で、100m走などの爆発的な力が必要な競技ではエネルギー源はグリコーゲン（糖質）です。
ただし、爆発的な力の源であるグリコーゲンはたくさんは蓄えられません。
なので、本気の100m走は何回も連続ではできません。
グリコーゲンは筋肉に蓄えられるので、爆発的な力を必要とされる種目の選手はいわゆるムキムキの方が多いです。
ムキムキのほうがグリコーゲンをたくさん蓄えられるからです。
マラソン選手がムキムキになると、筋肉は重たいし、グリコーゲンはすぐ尽きるしで、長距離は走れなくなります。

脂肪を分解するには酸素が必要になります。酸素がないと脂肪を分解することができません。
脂肪の分解を多くしたいと思えば、しっかり酸素を吸って全身に送り届けることが大事です。

姿勢が悪いと横隔膜がじゅうぶんに働くことができずに、酸素を取り込む量が減ります。酸素が足りなければ、脂肪を燃焼させることができません。日頃から良い姿勢でいることが重要です。

ただし、有酸素運動が大事とはいえ、ウォーキングしているのに痩せないという方も多いでしょう。それは運動の時間や強度が足りないか、運動中の酸素が足りていないか、太る食生活をしているからです。基本的には太る要素は食事が8割です。人によっては太る原因の9割が食事と言っている人もいます。

つまり、太る食生活をしていると、いくら痩せる習慣をしていても体重が減ることはないのです。

①太る食生活をやめる

②蓄えた脂肪を燃焼させる有酸素運動を取り入れる

③メリハリボディのために筋トレを取り入れる

上記の3つが痩せるためには大切です。

有酸素運動を取り入れることで脂肪燃焼のスピードが上がること、筋トレで体にメリハリができることが健康に痩せるためのポイントです。食生活の見直しだけで痩せようとすると時間がかかります。もしくは、短期間で痩せようとして不健康になり、食事をもとに戻してリバウンドしてしまいます。

当店では呼吸に合わせて運動するので、酸素をしっかり吸うことができます。
自分の体に集中するので、呼吸が浅くなることもなく、しっかりと脂肪を燃焼できます。

良い姿勢で運動を行うので、横隔膜の動きを邪魔しません。

健康的に痩せましょう。

〈まとめ〉

①以前は有酸素運動を開始してから15分経過すると脂肪が燃焼し始めると言われていた

②現在は有酸素運動を開始した直後から脂肪の燃焼は始まることがわかっている

③体脂肪を燃焼させるには酸素が必要

④痩せないのは太る食生活を続けているから

⑤運動を取り入れると痩せるスピードが上がる

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ダイエット記録⑪運動はできてないのにウエストがさらに細くなった

 こんにちは！しゅしゅあのTERUです。

今回は2022年6/8からスタートしたダイエット企画の経過報告です。

健康的に痩せたい方をサポートしています。

有酸素運動としてマシンピラティスを推しています。

まずは前回の振り返りから。

3/11→4/9（10ヶ月目）

体重：60.3kg→59.0kg（−1.3kg）

腹囲：74.5cm→74.5cm（±0cm）

9ヶ月目が炭水化物多めの食事でむくんでいたのが、10ヶ月目にむくみがとれて体重が減少したという結果でした。

直近1ヶ月の結果は…

4/9→5/10（11ヶ月目）

体重：59.0kg→58.6kg（−0.4kg）

腹囲：74.5cm→72.9cm（−1.6cm）

体重は少し減って、ウエストが細くなったというところです。

食事制限はしていません。

ラーメンも食べるし、パンも好きです。

ですが、太る食べ物は週1回とコントロールしています。

運動もここ3週間はゼロでした。

なので、筋肉はついていないか少し落ちているかもしれません。

それ以上に脂肪が減っていることが考えられます。

今後も引き続き、1ヶ月単位での食生活と運動習慣による体の変化について報告していきます。

スタート時点からの変化は

6/8（2022）→5/10（2023）

体重：65.5kg→58.6kg（-6.9kg）

腹囲：85cm→72.9cm（-12.1cm）

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ダイエット記録⑩少しお肉がついた？

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健康的に痩せたい方をサポートしています。

有酸素運動としてマシンピラティスを推しています。

まずは前回の振り返りから。

2/9→3/11（9ヶ月目）

体重：59.6kg→60.3kg（＋0.7kg）

腹囲：75.2cm→74.5cm（−0.7cm）

この1ヶ月は食生活の乱れと1週間は運動ができていない状況でした。

ウエストは細くなっているので脂肪は減っていると判断しましたが、体重が増えているので食生活の乱れからむくみがあったと判断しました。

直近1ヶ月の結果は…

3/11→4/9（10ヶ月目）

体重：60.3kg→59.0kg（−1.3kg）

腹囲：74.5cm→74.5cm（±0cm）

10ヶ月目の特徴としては、少し忙しくなり運動の時間を確保しにくくなっていました。

結果、週2〜3回くらいの頻度で1回あたり30分程度の運動でした。

1週間あたりの運動の時間が60〜90分となってしまいました。

10ヶ月目の数値を考察すると、体重は減りましたが、腹囲は変わらずというところです。

9ヶ月目が炭水化物多めの食事でむくんでいたのに対して、10ヶ月目はむくみがとれて数値上は減りました。

腹囲は変わらずということなので、10ヶ月目は運動量が減ったぶん、数値が変わらなかったと考えます。

現在は食事制限はしていませんので、食事量と運動量がつりあったような印象です。

私としては現在の体重と腹囲をキープしたいところですので、自分としての理想の食事と運動量がみつかったという状況かなと思っています。

今後も引き続き、1ヶ月単位での食生活と運動習慣による体の変化について報告していきます。

スタート時点からの変化は

6/8（2022）→4/9（2023）

体重：65.5kg→59.0kg（-6.5kg）

腹囲：85cm→74.5cm（-10.5cm）

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ダイエット記録⑨むくみ？

こんにちは！しゅしゅあのTERUです。

今回は2022年6/8からスタートしたダイエット企画の経過報告です。

当店のダイエットは無理な食事制限は必要ありません。

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有酸素運動としてマシンピラティスを推しています。

マシンピラティスでは呼吸に合わせて運動するので。しっかり酸素を取り込みます。

酸素がないと脂肪を分解してエネルギーを取り出す過程が起こりません。

自分とコミュニケーションをとりながらケガなく運動していきましょう。

まずは前回の振り返りから。

1/8→2/9（2023）

体重：61.1kg→59.6kg（−1.5kg）

腹囲：76.5cm→75.2cm（−1.3cm）

この1か月は「後半2週間は運動なし」という状態でした。

それでも体重・腹囲ともに減少していました。

直近1か月の結果は…

2/9→3/11（9か月目）

体重：59.6kg→60.3kg（＋0.7kg）

腹囲：75.2cm→74.5cm（−0.7cm）

＊測定は夕方・食事前・トイレ後という条件で統一

9ヶ月目の特徴は最後の1週間は出張に出かけており、出張先からの通勤でした。

出張ということで、晩御飯はコンビニ弁当やデパ地下の弁当だったりと栄養素が偏りがちな内容でした。出張だったので、測定をちょうど1か月でできませんでした。

そして、最後の1週間は運動もできず…

結果として、体重は増えていましたが、腹囲は減っていました。これはどういうことでしょう。運動はしていなかったので、筋肉が増えて体重が増えたということはあり得ません。ウエストは細くなっていますので、脂肪は減っている可能性が高いです。脂肪は減っている・筋肉は増えていない・体重は増えている…ここで出てくるのがむくみではないかということです。

食生活がもとに戻ったあとで体重や腹囲がどう変わるかに注目です。

コンビニやデパ地下のお弁当というのはメインとなるおかずにお米だけという構成になりがちです。食べた物で思いつくのは唐揚げ弁当や親子丼です。どうしても炭水化物の割合が多くなります。炭水化物は水分を蓄える作用があります。それでむくんでいたのではないかと考えました。

7か月目もそうでしたが、食生活が乱れると炭水化物の摂取量が増えてむくみやすくなります。どういう食事が乱すかというと、他人が作った食事がそうなりやすいです。家族や自分で作る料理は栄養を考えられていることが多いです。一方で、他人が作った料理は比較的安いお米がたくさん入っていて、味が濃いおかずがメインとなることが多く、どうしてもむくみやすくなります。

みなさんもご注意ください。

スタート時点からの変化は

6/8（2022）→3/11（2023）

体重：65.5kg→60.3kg（-5.2kg）

腹囲：85cm→74.5cm（-10.5cm）

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酸素がないと脂肪を分解してエネルギーを取り出す過程が起こりません。

自分とコミュニケーションをとりながらケガなく運動していきましょう。

まずは前回の振り返りから。

12/9（2022）→1/8（2023）

体重：60.7kg→61.1kg（+0.4kg）

腹囲：76.2cm→76.5cm（+0.3cm）

この時は体重、腹囲ともに微増でした。

正月の暴食が原因かな…と思っていました。

本題の8か月目の特徴は…

・前半2週間は週間90分のマシンピラティス

・後半2週間は忙しくて運動時間0分

その結果は…

1/8→2/9

体重：61.1kg→59.6kg（−1.5kg）

腹囲：76.5cm→75.2cm（−1.3cm）

＊測定は夕方・食事前・トイレ後という条件で統一

7ヶ月目はダイエット企画を始めてから初の増量（先月比）でした。

なぜ増えたのか…前回の考察はこうでした。

①運動量を減らしたので脂肪を分解する量が減って体重が増えた。

②年末年始に合計10日間 食生活が偏った。

炭水化物を摂取するとインスリンというホルモンが分泌されるのですが、インスリンは水分と塩分を蓄える作用があるそうです。結果、むくむというわけです。7ヶ月目の測定の直前まで食生活が乱れていたので、その影響で増量という結果だったのでしょう。

8ヶ月目は運動量がさらに減ってしまいました。一方で、食生活は通常に戻りました。前々月から引き続き、体重・腹囲ともに改善していますので、前回の増量は食生活の乱れによるむくみだったと考えられます。

スタート時点からの変化は

6/8（2022）→2/9（2023）

体重：65.5kg→59.6kg（-5.9kg）

腹囲：85cm→75.2cm（-9.8cm）

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