ダイエット記録⑭まだ減り続けていた

2022年6/8からスタートしたTERUのダイエット企画の経過報告です。

14か月目が終わりました。

太る食べ物の制限は最初の2ヶ月だけ。

まずは前回の振り返りから。

6/8→7/8（13ヶ月目）
体重：57.9kg→57.8kg（-0.1kg）

腹囲：71.5cm→72.0cm（＋0.5cm）

現在は食事制限はなし、週1回60分のマシンピラティスを継続しています。

13ヶ月目にして、体重と腹囲が下げ止まったように思えました。

直近1ヶ月の結果は…

7/8→8/8（14ヶ月目）
体重：57.8kg→57.5kg（-0.3kg）
腹囲：72.0cm→71.5（-0.5cm）

測定の2日前には旅行に出かけていました。

夕食と朝食はバイキングで死ぬほど食べたので、少し太っているかと思っていましたが、逆に痩せていました。

特に夕食は吐き気がするほど食べてしまい、後悔するほどでした。

有酸素運動で脂肪燃焼を続けているので、いい結果が出ているのでしょう。

脂肪が増えるのは太る食べ物のせいです。

脂肪を燃焼させるのは有酸素運動です。

体にメリハリをつけるのは筋トレです。

スタート時点からの変化は

6/8（2022）→8/8（2023）
体重：65.5kg→57.5kg（-8.0kg）
腹囲：85cm→71.5cm（-13.5cm）

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体脂肪のお話／天神マシンピラティス

パーソナルトレーナーしゅしゅあのTERUです。

今回は体脂肪についてご紹介していきます。

体脂肪は3つにわけられます。

①皮下脂肪

②内臓脂肪

③異所性脂肪

簡単に説明すると皮下脂肪は皮膚の下にあるので、指でつまむことができます。

内臓脂肪は内臓の周りにつくので指ではつまめません。

異所性脂肪は筋肉や内臓などの元々は脂肪がないところに脂肪が蓄積していくイメージです。

筋肉に蓄積した脂肪は霜降り状態をイメージしてもらうとわかりやすいのではないでしょうか。

肝臓に蓄積するとフォアグラです。

体脂肪の役割は衝撃から身を守るクッション・エネルギー源・身体の外に熱（体温）を逃さないための断熱材なのである程度は必要です。

女性は内臓脂肪がつきにくいとされています。

これは女性ホルモンのおかげです。

更年期で女性ホルモンが減ると内臓脂肪もつきやすくなります。

これが更年期以降に太る原因とされています。

女性ホルモンは逆に皮下脂肪をつきやすくするとされています。

これはお腹の中の赤ちゃんを外の気温（寒さ）から守るためといわれています。

内臓脂肪は生活習慣病のリスクを高めます。

内臓脂肪は男性と閉経後の女性につきやすいです。

特徴として、内臓脂肪はアディポサイトカインという物質を分泌します。

その影響は

①高血圧になる

②心筋梗塞のリスクを上げる

③インスリンが効きにくくなる

④食欲を抑えるレプチンが減ることで食欲が増える

⑤脂肪を燃焼させるアディポネクチンが減るので脂肪が燃焼しにくくなる

以上のような特徴があります。

また、アディポネクチンは糖尿病や動脈硬化・心肥大を防ぐ効果があるといわれていますが、内臓脂肪が増えるとこれらは減ってしまいます．

皮下脂肪を減らすには運動が必須で、脚や体幹の大きな筋肉を使うと効率がいいです。

皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が落ちやすいといわれています。

脂肪が増えるメカニズムを紹介します。

①糖質を摂取すると血液内の血糖（＝血糖値）が上がる

②それを感知した膵臓からインスリンというホルモンが分泌される。

③インスリンが血糖を筋肉や肝臓に取り込む

④血糖を筋肉と肝臓に蓄えられる量には限界があり、余った分は脂肪に取り込まれる。

上記の結果、体脂肪が増えていくので、糖質を制限することで脂肪が増えないようにするというのが糖質制限ダイエットになります。

脂肪燃焼をサポートするのはお茶のカテキン、赤み肉のカルニチン、海藻のフコキサンチン、カフェインも脂肪燃焼を助けるとされています。

運動とセットで摂ると効果的です。

〈まとめ〉

①体脂肪は皮下脂肪、内臓脂肪、異所性脂肪の3つ

②皮下脂肪は防寒具と同じ役割

③内臓脂肪は生活習慣病のリスクを高める

④異所性脂肪は筋肉や内臓などの元々は脂肪がないところに脂肪が蓄積したもの

⑤糖質の過剰摂取が体脂肪を増やす

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PFCバランスをご存知？

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PFCバランスという言葉をご存知ですか？

最近よく聞くPFCバランスという言葉ですが、これでダイエットをしているという発信がとても多くみられます。
そもそもPFCバランスは生活習慣病予防の観点で作られた定義です。

今回はPFCバランスについて解説していきます。

PFCバランスとは1日の摂取カロリーに関して、P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物の割合を生活習慣病に効果的な比率として表現したもの。
P:F:C=15:25:60（%）がバランスの良い食事と定義されました。

もう少し厳密に示すと、
・たんぱく質13〜20%
・脂質20〜30%
・炭水化物50〜65%
ちなみに炭水化物というのは糖質と食物繊維を両方含むものの総称です。
英語で糖質を表現する単語が見当たらず、炭水化物という単語が使用されています。

カロリーを元に計算されているので、それぞれの栄養素の1gあたりのカロリーを示します。
たんぱく質1g=4kcal
脂質1g=9kcal
炭水化物1g=4kcal
脂質だけは他の栄養素の2倍以上のカロリーがあります。
すると摂取量としては少なくなります。
これが「カロリー理論で痩せようとする場合、脂質制限ダイエット」につながります。

これは栄養素の偏りがなく、生活習慣病の予防に効果的というバランスです。
もちろん、PFCは3大栄養素であって、他にもビタミン・ミネラルがないと人は生きていけません。

もう一つ気をつけないといけないのが、PFCバランスは割合であって、量の話ではないということ。
バランスは厚生労働省が発表した割合を守っていても、例えば1日に5食も食べていれば、摂取量はオーバーしてしまい、生活習慣病は悪化してしまいます。
特に糖質が危険です。
糖質の摂りすぎで内臓脂肪が増えると、そこから分泌される物質で生活習慣病が悪化します。

ちなみに、コレステロールを下げたいから脂質の摂取を減らすというのは勘違いです。
コレステロールは体に必要なものなので、口から摂取しなくても、体の中で作られます。
逆に食べ物からコレステロールを摂取すると、体の中で作られる量を減らして対応してくれます。

LDL、特に小型LDLを増やさないために糖質を控えるのが正解です。
良くないのは小型LDLが多いことです。
LDLはむしろ必要です。
普通サイズのLDLは肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ役割があるので、これが少ないと体を維持していけません。
コレステロールのお話はまた別の機会に提供します。

毎日このPFCバランスを維持するのは大変です。
1週間の平均でこのバランスが守れていればOKとゆるく考えて、長くキープしましょう。

厚生労働省が発表したPFCバランスについては、あくまで生活習慣病の発症予防と重症化を予防するものであって、ダイエットのための指標ではないことに注意してください。
ダイエットの指標として情報発信している方が多いです。
厚労省の資料によると、まずはたんぱく質と脂質の量を決めて、その残りを炭水化物（糖質）にするといいという記載があります。

あくまで参考程度にとどめてください。
ちなみに、たんぱく質と脂質には必須アミノ酸と必須脂肪酸という体に必須の栄養素があります。
でも炭水化物には…

炭水化物はおいしいです。
糖質が含まれるから自制しないといくらでも食べられます。
もはや嗜好品です。
アルコールやタバコと同じです。
これらの嗜好品は量が過ぎると体に害をなします。
アルコール依存や肝硬変などの肝臓の病気、肺がんや呼吸器疾患…
糖質依存はメタボから始まって糖尿病や動脈硬化、狭心症、心筋梗塞、脳梗塞…
ご注意ください。

〈まとめ〉

①PFCバランスとは生活習慣病の予防に効果的な割合を示すもの

②割合を守っていてもたくさん食べれば生活習慣病は進行する

③PFCバランスはダイエットのための指標ではない

④まずはたんぱく質と脂質の量を決めて、その残りを炭水化物（糖質）にするといい

⑤内臓脂肪が生活習慣病を進行させる

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コーヒーの効果

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コーヒーの効果

今回はコーヒーの健康に関係するお話を提供していきます。

好きな方も多いコーヒーですが、どんな特徴があるのでしょうか。

科学的にわかっている話を紹介します。
・心疾患のリスクが下がる
心筋梗塞や脳梗塞での死亡リスクを下げる効果があるとされています。

・コーヒーを飲む人は糖尿病のリスクが下がる
クロロゲン酸というポリフェノールがインスリンの効きを良くしてくれるので、血糖値が下がりやすくなるのです。

・幸せを感じる
カフェインは幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンやドーパミンの分泌量を増やすといわれています。

・酸化を防ぐ
体のサビとも表現される酸化ですが、コーヒーに含まれるクロロゲン酸は抗酸化作用をもち、血管を若く保ってくれます。

・コーヒーが体脂肪の分解を助けてくれる
コーヒーに含まれるカフェインには脂肪の分解を促す作用があります。
運動の30分前を目安に砂糖の入っていないコーヒーを飲むと効果が高いでしょう。
コーヒーを飲んでから4時間後にはカフェインが半分以下になっているそうです。

・コーヒーのカフェインが眠気を醒ましてくれる
カフェインが交感神経を興奮させることで、体が活動時と同じ状態になります。

ここまではコーヒーを飲むことのメリットでした。

コーヒーにはデメリットもあります。

・覚醒作用がある
コーヒーには覚醒させる作用があり、就寝前に摂取すると、脳が興奮して眠れなくなる可能性があります。

・胃が荒れる
コーヒーを摂取すると、胃酸が出やすくなります。
胃酸が多いと、胃が痛くなったりします。

・甘い缶コーヒーは太る
ブラック以外の缶コーヒーにはたくさんの糖質が含まれていますので、太りやすくなってしまいます。
特に飲み物の中に含まれる糖質は消化の必要がないので、吸収も速く、血糖値を急上昇させてしまいます。


コーヒーも適量を越えると良くない面も出てきますので注意が必要です。
総合的に考えて、1日に3杯までに抑えた方がいいでしょう。
コーヒーに含まれるカフェインは摂取して4時間すると半分以下になっているそうです。
4時間経っても、まだ半分くらいは体の中に残っているのです。
就寝時刻などを考えて計画的に飲むようにしてください。

ただし、カフェインの代謝には個人差があります。

〈まとめ〉

①コーヒーは心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病のリスクを下げる

②体脂肪の分解を助けてくれる

③デメリットとして脳が覚醒して眠れなくなる

④胃が荒れることもある

⑤1日に飲む量はコントロールしたほうがいい

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ダイエット記録⑬先月から変化がなくなった

2022年6/8からスタートしたTERUのダイエット企画の経過報告です。

13か月目が終わりました。

食事制限は最初の2ヶ月だけ。

まずは前回の振り返りから。

5/10→6/8（12ヶ月目）
体重：58.6kg→57.9kg（-0.7kg）
腹囲：72.9cm→71.5cm（-1.4cm）

現在は食事制限はしていません。

現在は週1回60分のマシンピラティスを継続しています。

直近1ヶ月の結果は…
6/8→7/8（13ヶ月目）
体重：57.9kg→57.8kg（-0.1kg）
腹囲：71.5cm→72.0cm（＋0.5cm）

脂肪が増えるのは太る食べ物のせいです。

脂肪を燃焼させるのは有酸素運動です。

体にメリハリをつけるのは筋トレです。

現在、食事制限はしていません。

週に1回60分のマシンピラティスをしています。

今の食事と運動習慣では13か月目にしてウエストの周径が下げ止まったような気がします。

今後も経過を報告していきます。

スタート時点からの変化は

6/8（2022）→7/8（2023）
体重：65.5kg→57.8kg（-7.7kg）
腹囲：85cm→72cm（-13cm）

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