あなたの血流は大丈夫？血流が悪いと起こる症状と原因を紹介／血流を良くする運動とストレッチも紹介します

皆さんはご自分の血流をどう感じていらっしゃいますか？女性に多いのは血流が悪いことによる冷え性ではないでしょうか？今回は血流にまつわるお話です．血流が悪いことで出る症状やその原因を紹介します．後半には血流を良くする運動やストレッチ方法も紹介します．血流を良くして，現在の症状を改善させ，将来の病気を予防しましょう．

どうやって身体の隅々に栄養を送っているかご存知でしょうか？その答えは血流です．血液の中に栄養や酸素が溶け込んでいるのです．血液の中に栄養が含まれているので，ケガをしたあとにはケガからの回復のために新鮮な血液が必要になります．

血液の中に栄養や酸素が含まれているので，血流が悪いとさまざまな悪影響が出てきます．具体例としては以下の通りです．

・肩こり（肩がこるから血流が悪くなる，血流が悪いから肩がこる）

・首の血流が悪いと頭痛

・むくみ，冷え性，腰痛

・脊柱管狭窄症の間欠性跛行は，「歩いているとだんだん痛みやしびれが出てきて歩けなくなり，座って休むとまた歩けるようになる」症状が出る

・心臓の血行が悪くなると心疾患

・肌に栄養が行き届かないと肌荒れ

・運動では酸素が届かずに有酸素運動ができない⇒脂肪をエネルギーに換えられない

・倦怠感

・ケガからの回復が遅れる

・他にもたくさん

次に血流を悪くする原因を紹介します．主にはたばこの作用と交感神経の興奮と筋肉による圧迫です．

・たばこは毛細血管を収縮させて血流を悪化させる

・交感神経の亢進は血管を収縮させる

・ストレスは交感神経を亢進させる

・緊張も交感神経を亢進させる

・寝る直前までスマホやパソコンやテレビを観る

・冷えは筋肉を収縮させるので，近くを通る血管を圧迫して血流を悪くする

・こりは筋肉が収縮している状態

・悪い姿勢は筋肉を伸ばしてしまい，筋肉による血管の圧迫につながる

・高血圧とは血管への圧が高いということ

たばこは血流を悪くするので，血流が悪いと起こる症状の中で思い当たるものがある方はしばらくの間だけでも禁煙したり，本数を減らしてみたりしてはいかがでしょうか？私がリハビリを提供するときには患者さんが愛煙家であろうと嫌煙家であろうとたばこから離れることを提案します．受け入れられるか拒否されるかは本人次第ですが，リハビリで回復したいと願っている方にとって，タバコはオススメできません．受動喫煙はなおさら良くないと言えます．嫌われるのは覚悟のうえで提案だけはしています．自分のため，血流が悪いと起こる症状に困っている愛するパートナーのためにも禁煙・卒煙してみてはいかがでしょうか．

ただ，タバコも全部がダメなわけではありません．他で血流にいいことをしてあげれば，多少はいいと思います．禁煙でストレスが増えるよりも，ほどほどに楽しみながら他でバランスをとることも大事だと思います．

下の画像は筋肉のこり（筋緊張）が血管を圧迫している様子です．血管は筋肉と同じ方向に並走しているものもありますが，筋肉をつらぬいている血管もあります．筋肉がこって血管を圧迫すると，血液の流れが悪くなります．

また，交感神経の亢進は血管の収縮を引き起こします．血管が収縮すると，血液が通りにくくなるので，症状が出てしまいます．交感神経はストレスや緊張状態で亢進します．他にもハードすぎる運動も交感神経の亢進につながります．逆にリラックスしているときには副交感神経が亢進するので，血管が弛緩して血流がよくなります．

下を向いた姿勢は首のうしろの筋肉が張って血流が悪くなります．また，人の頭は約5kgといわれていますが，下を向いた状態では頭を支える首のうしろ側の筋肉への負担が増えることになります．

逆に血流を良くするものを紹介します．

・運動は交感神経を高めることになるが，適度な運動をすることで自律神経のメリハリが効いて運動後の副交感神経が高まりやすくなる

・体を温めると筋肉は柔らかくなり，血管の締め付けはゆるくなる

・コーヒーは末梢血管を拡張して血流を促進する

・ガムは脳の血流を良くしたり，副交感神経の働きを高める作用がある

・チョコのカカオは血流促進効果がある

・食後のリラックスタイムに交感神経を刺激しないようにする（寝る前のスマホ・テレビ，夜更かしは交感神経を高める）

・温かい飲み物は胃腸の血流を増やして副交感神経を活性化する

・ぬるめのお風呂は副交感神経を高める

血流を改善する方法としては運動やストレッチがあります．運動をするとこりがほぐれて血流がよくなります．また，筋肉にはポンプ作用があるので，筋肉を使うと血液を他の場所へ押し出してくれる働きがあります．その時に痛みの原因にもなる疲労物質を別の場所に移動させてくれる働きもあります．ただし，激しい運動は交感神経を高めることになるので，呼吸を楽にできるレベルがいいとされています．

ほんとうは肩こりや腰痛など症状のある部位の運動をするのが一番なのですが，すべての部位のトレーニングを紹介するのは難しいので，今回は「第2の心臓」とも呼ばれるふくらはぎのトレーニングを紹介します．ふくらはぎにある筋肉は，重力で足付近に溜まってしまった血液を心臓に向かって押し返してくれますので，足周辺のむくみにも効く有効です．

場所は階段や玄関の上がりかまちなどの支えがあるところが安全です．足の親指の付け根で立って，かかとは段差からはみ出して立ちましょう．そこからかかとを上げるとふくらはぎのトレーニングになります．

ただし，かかとを上げたところで小指に体重をかけすぎないように注意してください．かかとに体重をかけすぎると捻挫と同じ形になり，その状態で鍛えても実用性がありません．親指の付け根でかかとを押し上げましょう．筋肉は鍛えた角度でしか強く働けません．正しい使い方で鍛えましょう．下の画像で，見比べて正しい方法で鍛えてください．

もう一つの方法として，ストレッチがあります．ストレッチは硬く縮こまった筋肉を柔らかく伸ばしてくれるので，血管の圧迫が減って血流がよくなります．ストレッチも部位の数だけ方法があるので，今回は代表してふくらはぎの筋肉のストレッチだけを紹介します．ふくらはぎのストレッチだけでも全身の血行は良くなります．日常生活で足下に溜まった水分はふくらはぎの筋肉の作用で押し返してあげないとたまる一方です．これがむくみです．ストレッチによってふくらはぎの筋肉が元気を取り戻すと，足からの血行が改善して，他の部位の流れも良くなります．

筋トレとストレッチを別々で行うと時間がもったいないので，まとめて行いましょう．下の画像のように交互に繰り返すと時短になります．5秒かかと上げ，5秒ストレッチで10回ずつから始めてみてください．やりすぎは注意です．

血流が良くなると，肌ツヤや髪のツヤも出てくるので，いいことばかりです．運動とストレッチで健康な体を作りましょう．

〈まとめ〉

血流のお話

①血流が悪いと栄養や酸素が届きにくい

②血流が悪いと起こる症状がある

③血流を悪くする原因

④血流をよくするもの

⑤血流を改善する運動とストレッチ

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坐骨神経痛が出たときの対処法（治し方）／即効性のあるストレッチを紹介します

坐骨神経痛に悩まされている方は多いですよね．今回は坐骨神経痛にお困りの方へ向けて，即効性のある治し方を紹介します．対処法は自分でできる筋肉ほぐしとストレッチがあります．

まずは坐骨神経痛の簡単な解説です．

坐骨神経痛とは坐骨神経がストレスを受けていることでお尻や脚のうしろ側に痛みやしびれなどの症状がでることです．

坐骨神経が受けるストレスとは主に圧迫です．圧迫というのは坐骨神経が首を絞められていると思っていただくとわかりやすいかもしれません．坐骨神経痛を引き起こしやすい場所は下の2つです．

①腰のヘルニアが坐骨神経の根本を圧迫した結果，坐骨神経痛が起こる．

②お尻の筋肉（梨状筋）が張る（こる）ことで坐骨神経を圧迫して坐骨神経痛が起こる．

簡単な見分け方としては，腰を丸めると症状が出るかどうかです．腰を丸めるとヘルニアによる刺激が強くなりますので①が原因となります．坐骨神経痛に限定すると，腰を丸くすることで症状が強くなる場合は，ヘルニアによる坐骨神経痛と判断して良いでしょう．MRIのある整形外科で診察してもらうと，はっきりすると思います．下の画像は腰を丸くしたときにヘルニアが坐骨神経の根本を圧迫している様子です．ヘルニアというのは塊（かたまり）という意味です．①のヘルニアによる坐骨神経痛については別の機会に詳細を解説します．ヘルニアが原因の場合は，腰を丸くすると坐骨神経症状がでることが多いので腰を丸めないことが対策です．

②の梨状筋が坐骨神経痛の原因である場合は長時間同じ姿勢をしているときやお尻の筋肉に負担がかかることをしていると症状が現れます．例えば，デスクワークや車の運転などで同じ姿勢を長時間続けると，お尻の筋肉は張ってきます．梨状筋が張ってくると，梨状筋の近くを通る坐骨神経が圧迫されて坐骨神経痛がでます．

また，筋肉は疲れると張ってきます．お尻の筋肉の疲れも坐骨神経痛を引き起こす原因の一つです．梨状筋の筋力が強くなると疲れにくくなります．

こういった「梨状筋が坐骨神経痛を引き起こす」ことを整形外科学では梨状筋症候群と呼びます．梨状筋症候群は梨状筋と坐骨神経の位置関係によって起こります．お尻の深いところ（深層）には梨状筋があります．下の画像のように人体の構造上，梨状筋のすぐそばを坐骨神経が通っています．なので，梨状筋が張ってきて周りを圧迫すると，そこに坐骨神経があるのでストレスを感じて症状が現れるのです．

では，坐骨神経痛が出たときの治し方はどうしたらいいかというと，梨状筋が張った状態を改善させればいいのです．❶梨状筋をほぐしましょう．❷ストレッチするのもいいと思います．また，梨状筋を張らせないようにすることも大事です．筋肉が張らないようにするためには，❸同じ姿勢を続けないことが大事です．❹梨状筋に疲れを溜めないことも大切です．

まずは梨状筋をボールを使ってほぐす方法の紹介です．ボールは筋膜ローラーやフォームローラーと呼ばれるものでも大丈夫です．ボールの方がどこででもできると思います．ある程度硬いほうがいいです．ボールが小さいほど圧が高いのでよく効きます．

座ってほぐす場合は下の画像のように片方のお尻の下にボールを当ててください．そのまま体重をかけてじっとしていると筋肉はほぐれてくれます．まんべんなくほぐすために，少しずつボールの位置を変えてください．あまり長い時間ボールを当てていると，逆に症状が強くなるのでご注意ください．ボールの大きさや硬さによって効き目が変わります．自分に合ったボールを探してみてください．

横になってほぐす場合は下の画像のようにお尻にしたにボールを置きます．

今回は右のお尻に当てているので，このあと右脚を伸ばして脱力します．次に左の足の裏で地面を押してボールに乗っていきましょう．座ってほぐすより効果が高い印象です．

次にセルフストレッチの方法です．下の画像は座ってストレッチをする場合です．画像を参考にして，症状がある方の脚を上にして脚を組んでください．

下の画像のように，骨盤を立てて姿勢を良くすると，お尻が伸ばされる感じがしてきます．5秒～10秒ほど続けることを繰り返してください．徐々にストレッチする時間を長くしてもいいのですが，1回の時間は最大30秒までにしてください．症状がなくなれば完了です．

最後に寝たままストレッチする方法です．下の画像のように症状がある方の脚を組みます．

下にある方の太ももをつかんで，手前に引き寄せます．お尻にストレッチされている感覚があれば，成功です．そのまましばらくの間，状態をキープしてください．

今回はここまでです．

梨状筋のトレーニングは後日更新します．

〈まとめ〉

①坐骨神経痛の原因はヘルニアか梨状筋

②ヘルニアが原因なら姿勢を変える

③梨状筋が原因ならボールでほぐすかストレッチでゆるめる

④同じ姿勢を続けない

⑤梨状筋を鍛える

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枕の選び方／首こり・肩こりにおすすめのタイプを紹介

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枕の選び方／首こり・肩こりにおすすめのタイプを紹介します

首こりや肩こりに悩まされている方が多くいらっしゃいますよね．今回は首こりや肩こりのある方に，お悩み改善のヒントとなる枕選びのコツについて紹介していきます．

当店でよく質問される「枕の選び方」について私なりの考え方を紹介します．

横から観察すると，人の背骨はＳ字カーブを描いていますので，あおむけに寝ると首のうしろには隙間ができます．

話はいったん離れますが，美容室で髪を洗ってもらうときの話です．後頭部を洗うときに頭を持ち上げられると，自分は意識していないのに自然と力が入って頭を持ち上げてしまうことがありませんか？

人間の頭部は約5kgの重さがあるといわれます．美容師さんが後頭部を洗っている間，片手で頭を支え続けることは非常につらいと思います．そこは洗ってもらう側が自然と無意識に頭を持ち上げ続けるので，その間に美容師さんは力をそれほど入れることなく後頭部を洗うことができるのです．

話を戻すと，それと同じことが寝ている時にも当てはまります．あおむけで寝ているときに下の図のように首のうしろに隙間があると首には力が入ってしまい，筋肉の緊張は高まって首こりや肩こりの原因になります．ですので，枕が合っていないかもしれないと思われる方は枕を変えてみることも不調の改善になるかもしれません．

では，具体的にどういう枕がいいかというと，一つ目の条件はあおむけで寝るときに首のうしろにフィットする枕です．首のうしろを支えてもらうことで，首の筋肉の力を抜くことができます．

膝の手術後の患者さんは手術の影響で痛いので，膝周辺の筋肉に力が入って楽にできません．そういう方のリハビリを担当するときには，あおむけに寝たときに膝の下の隙間をタオルで埋めてあげると患者さんは力を抜くことができます．そうした術後の患者さんの対応から，身体に自然と入ってしまう力をどうしたら抜かせることができるのかということがわかりました．

次に頭と肩の関係の距離を表した画像をみてみましょう．

上の画像で示した耳から肩の外側にかけてのスペースを埋めるような枕じゃないと横を向いて寝るときに首をかしげたかっこうで睡眠をとることになり，下の画像のようにのばされた方の首の筋肉は血流が悪くなって首こりになるでしょう．

これを枕選びに反映させると，横を向いて寝たときに側頭部が当たる部分にボリュームがあって首をまっすぐにたもつ枕ということになります．

まとめると，人間の構造に適した枕の条件は

①あおむけで寝るときに首のうしろにフィットする

②横を向いて寝たときに側頭部が当たる部分にボリュームがあって首をまっすぐにたもつ

ということになります．この2つの条件を満たす枕であれば試してみる価値はあると思います．

ここで，私のオススメの枕のタイプを紹介します．

私のオススメの枕のタイプはホテルのベッドに置いてある枕です．ホテルの枕は大きめサイズなので，あおむけの時には首のうしろは支えたまま，後頭部の部分はへこみます．また，ボリュームがあるので，寝返りをして体が横向きになっても頭をうまく支えてくれます．

私も自宅ではあるメーカーのホテルスタイル枕を使用しています．横にも大きいサイズ感で寝返りをうっても枕からはみ出すことはありません．縦にも十分な長さなので，首の付け根から頭までしっかりと支えてくれます．

枕難民のみなさんへ参考となれば幸いです．

今回のお話は必ずしも全員に当てはまる内容ではありません．枕の購入にあたっては自己責任とし，枕選びの一つの参考にしていただければと思います．こういう考え方もあるということです．

〈まとめ〉

枕選びの条件

①あおむけで寝るときに首のうしろにフィットする

②横を向いて寝たときに側頭部が当たる部分にボリュームがある

③寝返りをしても大丈夫な大き目サイズ

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側弯症のリハビリの考え方

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側弯症と運動

しゅしゅあのTERUです．

今回は側弯症について解説していきます．

側弯症というのは後ろから背中を観察したときに背骨が右や左に曲がっている状態です．

体を前屈すると図の右側のように左右で高さの違いがでます．

背骨がどうなっているかというと…

右側が側弯症です．

側弯症だけで痛みが出ることは少ない印象です．

背骨の並びが左右で違うことが原因となって筋肉が伸ばされたり，筋肉がこってくると痛みにつながることが多いです．

もし側弯＝痛みであれば，側弯がある限り常に痛いのですが，私が担当していた患者さんはリハビリのあとは痛みがなくなる方が多かったです．

なぜリハビリのあとは痛みがなくなるかというと痛みの原因が筋肉のコリだからです．

私のリハビリではまず筋肉をほぐすので痛みがなくなるのです．

まずはほぐすことで筋肉のコンディションを良くする．

次にその筋肉を鍛えてリハビリの効果を高めると調子が良い状態が続きますが，しばらくして再び筋肉がこると痛みがぶり返してきます．

なので，筋肉のコリを改善させることが重要になります．

また，側弯症で皆さんが一番気になるのが見た目ではないでしょうか．

思春期に多いので，学校の検診で医師から指摘されて気づく方が多いと思います．

私が医療現場で働いていたころも，検診の結果を持って親御さんと一緒に病院を訪れる学生さんが多かったです．

他にも背骨の動きが硬くなることによって肺の動きを妨げてしまうことがあります．

背骨の動きが硬くなると胸郭の動きが硬くなり心肺機能が低下する可能性があります．

病院での対処法は以下の通りです．

・まずはリハビリで運動療法

・進行する場合には装具療法

・それでも進行する場合には手術

私は理学療法士ですので，リハビリの現場で側弯症の方に運動療法を提供していました．

整形外科のみでリハビリテーション科がない病院では装具療法しかアプローチ方法がないので，リハビリのある病院に行くことをオススメします．

側弯症では身体がどうなっているかというと…

縮んで硬くなっている青線部分にあるものはストレッチで伸ばす．

伸びている赤線部分は筋肉を働かせて長さを戻す．

そして，最後に大事なのは「姿勢を良くする」です．

上図の実線と破線は背骨を表現したものです．

両者は同じ長さなのですが，右の図は左右に曲がりくねっているので，頭の高さに差がでてしまいます．

どうすればいいかというとできるだけ頭を高くキープするように姿勢を良くすることが大事です．

リハビリでは何をすればいいかというと…

「①ストレッチと②筋トレ」です．

そしてもう一つ「③姿勢を良くする意識」が大事です．

ここで，大事なことは「左側に凸の状態」があればその下では「右に凸の状態」があるということです．

なぜなら人は頭は垂直に保つ生き物だからです．

もし左側に凸だけだとしたら頭は右に傾いたままになります．

バランスをとるので、右に凸があれば左に凸の部分もあるということです．

図を観察すると，上半分は左に凸で，下半分は右に凸です．

側弯症の方は左に凸があれば，右に凸もあるわけです．

すると、同時に「右が凹」と「左が凹」もあるわけです．

リハビリでの要点を簡潔に表現すると，

背骨を中心に考えて，『右側も左側もストレッチが必要』で『右側も左側も筋トレが必要』ということです．

ただし，このアプローチの方法はあくまでも背骨が左右に曲がっているという状態に対する単純な手段であり，科学的根拠があるわけではありません．

側弯が起こる原因に対する方法ではありません．

現時点では科学的根拠のある研究結果が世の中にないため，今回紹介した方法で「進行が止まる」とか「改善する」と約束できるものではありません．

あくまでも側弯症に対して運動療法をするとしたら…

ストレッチと筋トレと姿勢改善という方法があるという感じです．

そして，経験上は痛みの原因は筋肉のコリであることが多いです．

筋肉のコリを改善するには，揉みほぐして運動することが重要です．

少しでも側弯症に悩んでいる方や側弯症に対するリハビリの考え方がわからないという方のヒントになれば幸いです．

ひとりひとり症状の原因や程度は異なりますので，すべての方に当てはまるとは言い切れませんのでご容赦ください．

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ダイエット記録5か月目

 こんにちは！しゅしゅあのTERUです． 

今回は6/8からスタートしたダイエット企画の経過報告です．

当店のダイエットは無理な食事制限はありません．

その代わり，運動は必須です．

運動はマシンピラティスを推しています．

前回の振り返りから．

9/9→10/8

体重：62.1kg→62.1kg（±0kg）

腹囲：79cm→78cm（-1.0cm）

5か月目の特徴

・おやつはときどき糖質を摂取（おかきやパンを食べることも）

・引き続き，晩御飯時のお酒はコップ1杯

・約4週間は運動時間を確保できず

その結果は…

10/8→11/8

体重：62.1kg→61.3（-0.8kg）

腹囲：78cm→76.6（-1.4cm）

＊測定は夕方・食事前・トイレ後という条件で統一

別件の仕事の忙しさもあって直近4週間は運動できていませんでした．

でも，体重・腹囲ともに改善していました．

自分の感覚ではお腹の脂肪が少し増えたかなという印象でしたが，

計測してみると数値上は減っていました．

最初の4か月で筋肉がついたおかげで，

約1か月運動をしなくても体重・腹囲は改善し続けていたようです．

11月上旬から運動を再開しているので，引き続き報告していきます．

スタート時点からの変化は

6/8→11/8

体重：65.5kg→61.3kg（-4.2kg）

腹囲：85cm→76.6cm（-8.4cm）

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